ಈ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಈ ೫ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ೧೫ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ ಅನವಶ್ಯಕವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುರಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮೊದಲು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ ಆಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ೯೦ ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ೧೫ ರಿಂದ ೨೦ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ವಿದ್ದು, ರೆಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ೩ ರಿಂದ ೫ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್‌ಗಳು
ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಅದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಮಡಚಬಾರದು. ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್
ಈ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಕಾರದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಬ್ಬರದಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಮನ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮಲಗಿ. ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸುವ ರೀತಿ ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಿ. ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕೂಡ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ.
ವಿ ಆಪ್ಸ್
ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡವ ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಆದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಿ. ನೆನಪಿರಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ರಹಿತ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಟವಾದ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಬಟಫ್ಲೈ ಕ್ರಂಚ್
ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಿಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಡಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೇ, ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರೆತು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತವೆ.
