‘ಸೂರ್ಯ’ ಅಂದರೆ ರವಿ, ದಿನೇಶ, ಭೇದನ = (‘ಭಿದ್’ ಎಂಬ ಧಾತುವಿನಿಂದ ಹುಟ್ಟಿದ್ದು), ಒಡೆದಿಡು, ಒಡೆದು ಒಳಹೋಗು.
‘ಸೂರ್ಯಭೇದನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮೂಗಿನ ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣವಾಯುವನ್ನು ಪಿಂಗಳಾ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯನಾಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೇ ತಡೆಹಿಡಿದು, ಅಂತರಕುಂಭಕವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅನಂತರ ಆ ವಾಯುವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇಡಾ ನಾಡಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
೧ ಮೊದಲು, ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಅಂದರೆ ‘ಪದ್ಮಾಸನ’ ‘ಸಿದ್ಧಾಸನ’ ಇಲ್ಲವೆ ‘ವೀರಾಸನ’ದಲ್ಲಿ ಸುಖಾಸೀನನಾಗಬೇಕು.
೨. ಬಳಿಕ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂಡದೆಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಗದ್ದವನ್ನು ಕತ್ತಿನೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಣ ಮತ್ತು ಎದೆಯೆಲುಬಿನ ಮೇಲಣ ಕುಹರದಲ್ಲಿ (ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ) ಒರಗಿಣಿ ಇಡಬೇಕು ಇದು ‘ಜಾಲಂಧರಬಂಧ’
೩. ಅನಂತರ ಎಡತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಎಡಗೈ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು. ಬಳಿಕ, ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ‘ಜ್ಞಾನಮುದ್ರೆ’ಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
೪. ಆಮೇಲೆ, ಬಲತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ತರ್ಜನೀ ಮಧ್ಯಮಗಳನ್ನು (ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ನಡುಬೆರಳು) ಅಂಗುಷ್ಠದ (ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ) ಕಡೆಗೆ ತರಬೇಕು.
೫. ಇದಾದಮೇಲೆ, ಬಲಗೈಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಮೂಗಿನ ಬಲಗಡೆ ಅಂದರೆ ಮೂಗೆಲುಬಿನಿಂದ
ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಉಂಗುರದ ಮತ್ತು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೂಗಿನ ಎಡಗಡೆ ಮೂಗೆಲುಬಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಅಂದರೆ ಮೇಲ್ದವಡೆಯ ಮೇಲ್ಬಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.
೬. ಮೊದಲು ಉಂಗುರದ ಮತ್ತು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಆದರೊಳಗೆ ವಾಯು ಪ್ರವೇಶಿಸದಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
೭. ಬಳಿಕ, ಬಲಗೈಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮೂಗಿನ ಬಲಭಾಗದ ಪುಷ್ಟವಾದ ಭಾಗವನ್ನೊತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಆ ಕಡೆ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಕೆಳಗಿನಂಚನ್ನು ಮೂಗಿನ ನಡುತಡಿಕೆ ಯಲ್ಲಿಯ (ವಿಭಾಜಕಧತಿ) ಮೃದಸ್ವಿಯ ಕೆಳ ಅಂಚಿಗೆ (edge of the cartilage of the septum) ಸಮಾನಾಂತರ ವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
೮. ಆನಂತರ, ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಣ್ಣಿನ ಕೀಲಿನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅದರ ತುದಿಯನ್ನು ಮೂಗಿನ ನಡುಗೋಡೆಗೆ (Septum) ಸಮಕೋನವಾಗುವಂತಿಡಬೇಕು.
9. ಈಗ ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಾಣವಾಯುವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿಯೂ ಆಳವಾಗಿಯೂ ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ತುದಿ, ಅಂದರೆ ಉಗುರಿನ ಸಮೀಪಭಾಗದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದ ಮೂಗಿನ ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯುತ್ತ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದೇ `ಪೂರಕ’
೧೦. ಒಡನೆಯೇ ಬಲಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಂಧಿಸಬೇಕು. ಈಗ ಮೂಗಿನ ಎರಡು ಹೊಳೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತಡೆಯೊದಗಿರುತ್ತದೆ.
೧೧. ಅನಂತರ ಒಳಗಿರುವ ವಾಯುವನ್ನು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಸುಮಾರು ೫ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ‘ಅಂತರ ಕುಂಭಕ’ ವನ್ನು ಆಚರಿಸಬೇಕು. ಆಗ ‘ಮೂಲಬಂಧವನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.
೧೨. ಆ ಬಳಿಕ, ಮೂಗಿನ ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಎಡಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ತೆರೆದು, ಒಳಗಿದ್ದ ವಾಯುವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿಯೂ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿಯೂ ಸಕ್ರಮದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಡುತ್ತ, ಕಡೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರಿದಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದೇ ‘ರೇಚಕ’
೧೩. ವಾಯುವನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸುವಾಗ, ಎಡಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟಿದ್ದ ಅನಾಮಿಕಾ, ಕನಿಷ್ಠಿಕಾ ಅಂದರೆ ಉಂಗುರದ ಮತ್ತು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಒತ್ತುತ್ತ, ಆ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಬೆಳಬದಿಯನ್ನು ನಡುಗೋಡೆಗೆ (Septum) ಸಮಾಂತರವಾಗಿರಿಸಿ, ಆ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಸಾಮರಸ್ಯವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳ (ಉಗುರುಗಳಿಂದ ದೂರವಾಗಿ) ಒಳಬದಿಗಳಿಂದ ಎಡಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿರಬೇಕು.
೧೪ ಇಲ್ಲಿಗೆ ‘ಸೂರ್ಯ ಭೇದನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಚಕ್ರ’ದ ಒಂದು ಸುತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸಿಯು ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈ ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬಿಡದೆ ಆಚರಿಸಬೇಕು.
೧೫. ಈ ‘ಸೂರ್ಯ’ ಭೇದನಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆ ಯುವುದು ಮೂಗಿನ ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದು ಎಡಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ.
೧೬. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಲ್ಲಿಯ ಪ್ರಾಣ ವಾಯುವಿನ ಚಲನೆಯ ಅನುಭವವು ಆಯಾ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೇಲಿರಿಸಿದ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗೂ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವಾಗುವೆಡೆಯಲ್ಲಿಯ ಮೂಗಿನೊಳಗಿನ ಪೊರೆಗಳ ಮೇಲೆಯೂ ಆಗುವುದು. ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಚರಿಸುವ ಈ ಉಸಿರು, ಸೈಕಲ್ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್ ಕೊಳವೆಯ ಕವಾಟದಿಂದ (valve) ಹೊರಬರುವ ಗಾಳಿಯಂತೆ ಒಂದೇ ಸಮನಾಗಿ ಶಬ್ದ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬೆರಳು ತುದಿಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕ್ರಮಪಡಿಸಬೇಕು.
೧೭. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸದ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಗಳು, ಕಡೆತಲೆಗಳು (temples) ಹುಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ಚರ್ಮ ಇವು ಯಾವ ಚಲನವಲನಗಳಿಗೂ ಒಳಗಾಗ ದಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಯಾವ ಸೆಳೆತಕ್ಕೂ ಒಳಗಾಗಿರಬಾರದು.
೧೮ ಮನಸ್ಸಾದರೋ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ವಾಯು ಸಂಚರಿಸುವಾಗ ಅದು ಮಾಡುವ ಸಾಮರಸ್ಯವಾದ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಒಳಗಿವಿಯಿಂದ ಕೇಳುತ್ತ ಅದರ ಮೇಲೆಯೇ ಸ್ತಂಭಿಸಿರ ಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಆಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಇನ್ನಾವ ಬಾಹ್ಯವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಗೊಡಬಾರದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಿತ್ತೈಕಾಗ್ರತೆಯಿರಬೇಕೆಂಬುದೇ ಇದರ ತಾತ್ಪರ್ಯ.
೧೯. ಪ್ರತಿಸಲ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುವ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು.
೨೦. ಬಲಾತ್ಕಾರವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆಯುವುದೂ ಅದನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವುದೂ ಆಗಬಾರದು. ಸಮವಾದ ನಿಧಾನವಾದ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳು ಒಂದೇ ಸಮನಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರಬೇಕು.
೨೧. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿದ ಬಳಿಕ, ‘ಶವಾಸನ’ದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ತಬ್ದವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೂಗಿನಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಾಗುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸ ಕೋಶಗಳು ‘ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಆಗುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ‘ಸೂರ್ಯಭೇದನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ದಲ್ಲಿ ‘ಉಜ್ಜಾಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ ದಲ್ಲಿ ಆಗುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿಯೂ ಸಕ್ರಮವಾಗಿಯೂ ದೃಢತೆ ಯಿಂದಲೂ ನಡೆದು, ವಾಯುವಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಈ ಸೂರ್ಯಭೇದನವು ಜೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವದಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗಿನ ಕೋಶಾಕಾರದ ಪೊಳ್ಳುಗಳನ್ನು (sinuses) ಸ್ವಚ್ಚವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ – ಅಂದರೆ ನಾಳೀವ್ರಣ, ಭಗಂಧರಾದಿ ವ್ಯಾಧಿಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆ : ಶ್ವಾಸವು ಮೂಗಿನಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂಚರಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳ ಹಾದಿ ಒಂದೇ ಸಮನಾಗಿರದೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರುವ ಸಂಭವ ಉಂಟು. ಅಂಥ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸದ ಓಟ ಒಂದೇ ಸಮನಾಗಿಸಲು ಕೈಬೆರಳುಗಳಿಂದಾಗುವ ಮೂಗಿನಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕ್ರಮಪಡಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಹೊಳ್ಳೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ್ದು, ಎಡಹೊಳ್ಳೆ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ. ಆಗ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಎಡಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕವೇ ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯಬೇಕು. ಮತ್ತು ಬಲಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕವೇ ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲ ಕ್ರಮೇಣ ಬಲಳ್ಳೆಹೊಯು ಸರಿಹೋಗಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ಮುಂದೆ ಬಲಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯಲು ಅನುಕೂಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ : ನೆತ್ತರೊತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವವರು ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲವನ್ನು ಗಳಿಸುವರು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆತ್ತರೊತ್ತಡದಿಂದ (High Blood Pressue) ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವೇದನೆಯಿಂದ ನರಳುವವರು ಈ
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ‘ಅಂತರ ಕುಂಭಕವನ್ನು ಅಂದರೆ ಒಳಕ್ಕೆಳೆದ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೇ ತಡೆದಿಡುವುದನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಾರದು.
