‘ಶೀತಲ’ವೆಂದರೆ ತಂಪು, ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಸ್ಥಿತಿಯು ತಂಪನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು.
ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ
೧. ಮೊದಲು, ‘ಪದ್ಮಾಸನ’ ‘ಸಿದ್ಧಾಸನ’ ಇಲ್ಲವೆ ‘ವೀರಾಸನ’ – ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಸುಖಾಸೀನನಾಗಿರಬೇಕು.
೨. ಬಳಿಕ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸಮಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ‘ಜ್ಞಾನಮುದ್ರೆ’ಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯುವಾಗ ‘ಜಾಲಂಧರಬಂಧವನ್ನು ಆಚರಿಸಬೇಕಾದುದಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಇನ್ನುಮುಂದೆ ಮಾಡಬೇಕು.
೩. ಈಗ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ತುಟಿಗಳನ್ನು ‘O’ ಆಕಾರಕ್ಕೆ, ಅಂದರೆ ವರ್ತುಳಾಕಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು.
೪. ಆ ಬಳಿಕ, ನಾಲಗೆಯ ತುದಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬದಿಗಳೂ ದವಡೆ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನೂ ಮತ್ತು ಮುಂಗಡೆಯ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನೂ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಮುದುರಿಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದ ನಾಲಗೆಯ ಆಕಾರವು ಅರಳುವುದರಲ್ಲಿರುವ ಚಿಗುರೆಲೆಯಂತೆ ಮುದುಡಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
೫. ಹೀಗೆ ಮುದುಡಿದ ನಾಲಗೆಯನ್ನು ತುಟಿಗಳಿಂದ ಹೊರಚಾಚಿರಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಹೊರಗಿನ ವಾಯುವನ್ನು ಮುದುಡಿದ ನಾಲಗೆಯ ಮೂಲಕ ‘ಸ್‌ಸ್‌ಸ್‌ಸ್‌ಸ್’ ಎಂಬ ಶಬ್ದ ಮಾಡುವಂತೆ ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಬೇಕು. ಕೊಳವೆಯಿಂದ ಬಾಯೊಳಕ್ಕೆ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯಬೇಕು. ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದ ಮೇಲೆ ನಾಲಗೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಬಾಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು.
೬. ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಾಯುವನ್ನು ದೇಹದೊಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದ ಬಳಿಕ, ತಲೆಯನ್ನು ಕತ್ತಿನ ಹೆಡಕಿನಿಂದ (Nape) ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಗದ್ದವನ್ನು ಕತ್ತಿನೆಲುಬುಗಳ ನಡುಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಬಾಗ, ಇಲ್ಲಿರುವ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು ಈಗ ತಲೆಯು ‘ಜಾಲಂಧರ ಬಂಧ’ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
೭. ಈಗ ‘ಮೂಲಬಂಧ’ವನ್ನು ಆಚರಿಸುತ್ತ ‘ಅಂತರಕುಂಭಕೆದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಳಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
೮. ಆ ಬಳಿಕ, ಒಳಗಿದ್ದ ವಾಯುವನ್ನು ‘ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ ದಂತೆಯೇ ‘ಹಮ್‌ಮ್’ ಎಂಬ ಶಬ್ದ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಬೇಕು.
೯. ಇಲ್ಲಿಗೆ ‘ಶೀತಳಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ ಚಕ್ರದ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿ (ಸುತ್ತು) ಮುಗಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
೧೦. ಇದಾದ ಬಳಿಕ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಆವರ್ತಿಸಬೇಕು.
೧೧. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿದ ಬಳಿಕ, ‘ಶವಾಸನ’ದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಂಪನ್ನು ತರುವುದಲ್ಲದೆ, ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಜ್ವರ, ಪಿತ್ತವಿಕಾರಗಳು ತೊಲಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸಿಯ ಪಿತ್ತಕೋಶ, ಗುಲ್ಕ, ಮೇದೋಜೀರಕಗಳಿಗೆ ಹುರುಪು ದೊರಕಿ, ಜೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
