40 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಈ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡಿ

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಕುಂದುತ್ತದೆ. ಶರೀರದ ಬಲವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ಧನುರಾಸನ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳು ಸಹಕಾರಿ.

 ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಬೇಕು. ಅದರಲ್ಲೂ 40 ವರ್ಷದ ಬಳಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೊಂಚ ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸವೇ ಸರಿ. ಈಗಂತೂ ಮಳೆಗಾಲ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೋಗ ನಿರೋಧಕಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ 40 ವರ್ಷದ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಫಿಟ್‌ ಆಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೂ ದೇಹ ಫಿಟ್‌ ಆಗಿರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ, ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗಬಹುದು. 40 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಆದಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗದಂತೆ , ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿರುವ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಕರಗಿಸಿಬೇಕು. ಅದಕ್ಕೆ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಿಲಿದೆ.

​ಜಾನುಶಿರಾಸನ

ಈ ಆಸನವು ಕಾಲು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೈ ಕೈ ನೋವು, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ 40 ರ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡುವ ಸಂಧಿವಾತ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನೂ ಕೂಡ ಈ ಆಸನ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದಿಗೆ ತನ್ನಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

​ಧನುರಾಸನ

ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಈ ಆಸನ ದೇಹದ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಕೂಡ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್‌ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ತೀವ್ರವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆಸನವನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

​ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ

ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಈ ಆಸನ ತೊಡೆ,ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಿರಲಿ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ,

​ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ

ಈ ಆಸನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಹಾಗೂ ತೊಡೆಗಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದ ದೊರಕಲಿದೆ. ಆದರೆ ನನಪಿಡಿ ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಡಿ. ಇದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉಳುಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತುದಾರರ ನೆರವಿನಿಂದ ಈ ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಲಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರ ಬಳಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಬಳಿಕವಷ್ಟೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

​ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ

ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಈ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಆಸನ40 ರ ಬಳಿಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಯಂಗ್‌ ಆಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಇಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಸುಗಮವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗುವಂತೆ ಈ ಆಸನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ವಾಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಸ್ಕೂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ಥಿರವಾದ ನೆಲದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮ ನೀಡಿ ಉಸಿರಾಡಿ. 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.