ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಎನ್ನುವುದು ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಜನರಿಗೆ ಬಳುವಳಿಯಾಗಿ ಬಂದಿರುವಂತಹ ಕಾಯಿಲೆ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಅದರ ಜತೆಗೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಂಡುಬರುವುದು. ಹೀಗಾಗಿ ಇದರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮ ವಹಿಸುವರು. ಔಷಧಿ ಜತೆಗೆ ಕೆಲವೊಂದು ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹಾಗೂ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಆಗ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ವಿಚಾರವೇನಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವಂತಹ ಯೋಗವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ. ಹಲವಾರು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವ ಹಾಗೂ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಗುಣ ಹೊಂದಿರುವ ಯೋಗವನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉತ್ಥಾನಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದರ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳು ಹಾಗೂ ತೊಡೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಲಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಹಾಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿಡಿ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: 10-15 ಉಸಿರಿನ ತನಕ ನೀವು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ. ಮೂಳೆ ತುದಿಯನ್ನು ಹಾಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಅಧೋಮುಖ ಶವಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಪಾದಗಳು ಹಾಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಅಂಗೈ ಹಾಗೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇದೇ ವೇಳೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕೈ ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವಿ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬರಲಿ.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಾಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳಿಂದ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಾಭಿಯತ್ತ ದೃಷ್ಟಿಯಿಟ್ಟು ಉಸಿರಾಡಿ.
• ಐದನೇ ಹಂತ: 15-30 ಸೆಕೆಂಡು ಕಾಲ ಹೀಗೆ ಇರಿ. ಇದರ ಬಳಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಟೇಬಲ್ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಬಾಲಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಊರಿಕೊಂಡು ಉಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಗಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ದೂರವಿರಲಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಹಾಗೆ ತಲೆದಿಂಬಿನ ಮೇಲಿಡಿ.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶೀಸಿ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಸುಪ್ತ ವಿರಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಂಡು ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಡಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಲೆದಿಂಬು ಇಡಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ಕೆಳಗೆ ತಂದು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ತಲೆದಿಂಬಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಿಂಬದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೇತುಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಹಾಗೆ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ತಲೆದಿಂಬಿನ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲೆದಿಂಬು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಹಾಗೆ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ತಲೆದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಮಗಲಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಹಾಗೆ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಲಿ.
• ಹಾಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಹಾಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹಾಗೆ ನೇರವಾಗಲಿ.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಉಸಿರು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮೀಪದಲ್ಲೇ ಇರುವ ತಲೆದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಇಡಿ.
• ಐದನೇ ಹಂತ: 15-30 ಸೆಕೆಂಡು ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ ಮತ್ತು ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲ ಹಂತ: ಗೋಡೆಗೆ ದೇಹದ ಬಲದ ಭಾಗ ತಾಗುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎರಡನೇ ಹಂತ: ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಗೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಮೇಲಿಡಿ. ಗೋಡೆಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇಕು.
• ಮೂರನೇ ಹಂತ: ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ದೇಹದ ಎರಡು ಭಾಗದಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ 15 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಇರಿ.
