ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ವೃದ್ಧರು ಸಹಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳವಾಗಿ ಆಸನಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು ಈಗಾಗಲೇ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಂದವರಿಗೆ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ, ಹೊಸಬರು ಕಠಿಣ ಸಾಧ್ಯವಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಬೇಡ ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಬಹುತೇಕ ಆಸನಗಳ ವಿವರಗಳನ್ನು ಕೊಡಲಾಗಿದೆ ನಿಮಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿರುವ ಆಸನಗಳು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು…
1) ಮಂಡೂಕಾಸನ : ಮಂಡೂಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಿವೆ. ಭಾಗ-1 ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಿರು ಬೆರಳಿನ ಬುಡದವರೆಗೆ, ಮಡಿಸಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಉಳಿದ ನಾಲ್ಕು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿಕೊಂಡು ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು (ಇದು ಆದಿಮುದ್ರೆ), ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಕಿರುಬೆರಳುಗಳು ನಾಭಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಎದುರುಬದುರಾಗಿತಾಗುವಂತೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ, ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಾಭಿಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, (ಇದು ಬ್ರಹ್ಮಮುದ್ರೆ), ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎದುರಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ, ತಲೆ ಎತ್ತಿ, ಸಾಧ್ಯಾವಿದ್ದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರುತಗೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೇಲೇಳಬೇಕು. (2 ಸಲ) *ಭಾಗ 2: ಮೇಲಿನಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಎಡಅಂಗೈಯನ್ನು ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬಲಅಂಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮಾಡಬೇಕು (2 ಸಲ).
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು :ಮೋದೋಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ ಸಕ್ರಿಯ ವಾಗುತ್ತದೆ. (ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮದ್ದು), ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಉದರ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ
2) ಶಶಕಾಸನ : (ಶಶಕ= ಮೊಲ) ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳು ಬೆರಳುಗಳ ಸಹಿತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ,ತಕ್ಷಣ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತ ಮುಖ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು ನಂತರ ಉಸಿರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ (2 ಸಲ) ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಹೃದಯ, ಕರುಳು, ಯಾಕ್ರುತ್ತು, ಮೋದೋಜೀರಕ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಬಲ, ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಮಾನಸಿಕ ರೋಗ, ಒತ್ತಡ, ಸಿಡುಕು, ಕೋಪ ತಾಪಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾಶಕ್ಕೆ ಬಲ ವರ್ಧಕ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳ ಕೊಬ್ಬು ನಿವಾರಕ.
3) ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ : (ಉಷ್ಟ್ರ= ಒಂಟೆ) ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಗಲಿಸಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ನಿಂತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ದು, ಹೆಬ್ಬರಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿ, ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಳ ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತಾ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು.(2ಸಲ)
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಶಾಸಕೋಶಗಳು, ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಉಬ್ಬಸ (ದಮ್ಮು) ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದೊರವಾಗುತ್ತದೆ.
4) ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಸನ : ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲಗಳಿಸಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ) ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಉರಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ, ಕೈಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆವಾಗಿ ಭೂಮಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ನೇರಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುವುದು (2 ಸಲ)
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಉಷ್ಣಾಸನದಂತೆಯೇ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲಶಕ್ಯವಾದವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.
5) ಭರದ್ವಜಾಸನ : ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿ. ಆದರೆ, ಪಾದವನ್ನು ಎಡಪೃಷ್ಟದ ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಎಡಪೃಷ್ಟದ ಪಕ್ಕ ಬಲಗಾಲ ಮೇಲಿಡಬೇಕು (ಹೀರಿಗ್ಗಾಲು ಹಾಕಿ) ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂಡಬಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೊರಳಿ, ಎಡ ಹಸ್ತವನ್ನು ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಬಲ ಹಸ್ತವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬಿಡುವ ಹಾಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನೆರಗೊಳಿಸಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಮುಂಡಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ದೃಷ್ಟಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಲಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಅದರೆ ವಿಶಾಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ (ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಸಲ, ಎರಡು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವತಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಈ ಆಸನದ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಿದ್ದಾಗಿದ್ದು ಎರಡು ಸಲ ಆಸನ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಯೋಜನ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ) ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡ ಪಾಶ್ವದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕು.
6) ಮರೀಚಾಸನ : ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಾಕಿಸಿಡಿರಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಉಸಿರುಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಮೊಣ ಕೈಯನ್ನು, ಬಲಮಣ ಕಾಲಿಗೆ ತಾಕಿಸಿ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ (ಆಶೀರ್ವಾದ ಮಾಡುವ ಹಾಗೆ) ಎಡಹಸ್ತ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಮತ್ತೆ “ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,ಎಡಹಸ್ತವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೊತ್ತಿ, ಬಲಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲಮಂಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಸೊಂಟದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುವ ಹಾಗೆ, ಮುಂಡ ಭಾಗವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ದೃಷ್ಟಿ ಎಡಭುಜದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಈಗ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ” (ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಸಲ ಎರಡು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಂದರೆ ಈ ಆಸನದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಿದ್ದಾಗಿದ್ದು, ಇಲ್ಲೂ ಸಹ ಎರಡು ಸಲ ಆಸನ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ) ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂಡ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಸಿರಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಇದು ಕೂಡ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ನೋವುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಪರಿಹಾರಕಾರವಾಗಿದೆ.
7) ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ : ದಂಡಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸುವುದು (2 ಸಲ)
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಹೊಟ್ಟೆ ಆರೋಗ್ಯ (ಜಠರಾಗ್ನಿಪ್ರದೀಪ್ತ೦, ಮೋದೋಜೀರಕ, ಪಿತ್ತ ಜನಕಾಂಗ ,ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯ (ಲೈಂಗಿಕ)ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸೊಂಟದ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗುವಿಕೆ, ಸ್ಮರಣ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇತ್ಯಾದಿ ನಿವಾರಣೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಸುಷುಮ್ನಾ ನಾಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರಾಣ ಶಕ್ತಿಯ ಉನ್ಮುಖ (ಕುಂಡಲಿನಿ ಜಾಗೃತಿಗೆ ಸಹಾಯಕ) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಇದು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕೂಡ ಸಹಾಯಕ.
8) ಜನುಶಿರಾಸನ : ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನದಂತೆಯೇ ಅಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ತೊಡಗಿ ಹಾಕಿಸಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಮಾಡುವುದು (ಎರಡನ್ನು ಎರಡೆರಡು ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು) ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಮೇಲೆ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನದಲ್ಲಿ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ ಅಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
9)ಅರ್ಧಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ : ದಂಡಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿತಂಬದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಬಳಿ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಮಂಡಿಯ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೊರಳುತ್ತ ಎಡಗೈ ಬಲ ಪಾದದ ಮಂಡಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೊರಬದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲಿನ ಮುಂಗಾಲು ಅಥವಾ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಿರಿಗಿಸುತ್ತ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿರಬೇಕು ಹಿಂದೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಿಂದಲೂ ಮಾಡಬೇಕು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಇದು ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಮಹತ್ವದ ಅಸನ ಮಧುಮೇಹ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಶಮನಕಾರಿ, ಕರುಳಿನ ಶಕ್ತಿಪ್ರಧಾನ, ಪೃಷ್ಠದ ಸಮಸ್ತ ನರನಾಡಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಾರ, ಮಲಬದ್ದತೆ, ಉದರ ವಿಕಾರಗಳು ದೂರ.
10) ಮರ್ಜಾರಾಸನ : ಮಂಡಿಗಾಲೂರಿ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಉರಿ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.(4-6ಸಲ) ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಸೊಂಟನೋವು ಮತ್ತು ಗುದಾಭ್ರಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತದೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯ ಹೊರಬರುವ (ಸಿಸ್ಟ್)ರೋಗ ದೂರಮಾಡುತ್ತದೆ.
