ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು

August 12, 2023

ಮರ್ಕಟಾಸನ : ಮರ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಿದೆ.

ಭಾಗ-1 : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಕೊಂಡು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಟಕ್ಕೆ (ಕುಂಡಿಗಳಿಗೆ) ತಾಕಿಸಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿರುವಂತೆ ಬಲಬದಿಗೆ ಹೊರಳಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುತ್ತಾ ಮುಖವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತೆ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಹೊರಳಿ ಮಾಡಬೇಕು (ಎರಡು ಸಲ)

ಭಾಗ -2 : ಮೇಲಿನಂತೆ ಆದರೆ ಆಗ ಪಾದಗಳು ಒಂದರಿಂದ ಒಂದೂವರೆ ಅಡಿಯಷ್ಟು ಅಗಲಿಸಿ, ಇರಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊರಳಿದಾಗ ಪಾದಗಳು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು ಅಂದರೆ ಈಗ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ ಬಂದಿರುತ್ತದೆ ಎರಡು ಬದಿಗೆ (ಎರಡೆರಡು ಸಲ).

ಭಾಗ – 3 : ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚದೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನ ಅಂಗೈಗೆ ತಲುಪಿಸಬೇಕು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ತಲುಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ ಸನಿಹಕ್ಕೆ ಬಂದರು ಸಾಕು ಮುಂದೆ ನಿದಾನವಾಗಿ ತಲುಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಬೇಕು ಅದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಮಾಡಬೇಕು (ಎರಡು ಬದಿಗೆ ಎರಡೆರಡು ಸಲ).

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸರ್ವೈಕಲ್, ಸಿಯಾಟಿಕ ಮುಂತಾದ ಮೇರುದಂಡ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಲಾಭಕಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಭೇದಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ ಟ್ರಬಲನ್ನು ದೂರಗೊಳಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಸ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇರುದಂಡ ಸೊಂಟ ಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ.

ದೀರ್ಘನೌಕಾಸನ (ಹೃದಯ ಸ್ತಂಭಾಸನ) : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚದೆ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಾಚಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನೌಕೆಯಾ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇದ್ದು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬೇಕು (ಎರಡು ಸಲ)

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಹೊಟ್ಟೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಬೆನ್ನುಗಳಿಗೆ ಫಲಪ್ರದ, ಸೊಂಟದ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದು ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ಸಶಕ್ತ ಗೊಳಿಸುವ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಹಾಸನವದುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಸ್ತಂಭಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರು. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕದ ಆಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ ಎಲ್ಲರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಸದೃಢ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಥಾನಪಾದಸನ : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೋರಲು ಹಾಕಿ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಪಾದ ಜೋಡಿಸಿ ಒಂದು ಅಡಿ ಮಾತ್ರ 30 ಡಿಗ್ರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಬೇಕು. (2 ಸಲ) ಬೆನ್ನು ನೋವಿದ್ದರೂ ಮಾತ್ರ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಕರುಳು ಸಶಕ್ತ, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ನಾಭಿ ಹೊರಳುವುದು( ಬಟ್ಟಿ ಸರಿಯುವುದು), ಗ್ಯಾಸ್, ಬೊಜ್ಜು, ಜಠರಗ್ನಿ, ಪ್ರದೀಪ್ತ, ಹೃದಯ ರೋಗ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಶ್ವಾಸ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವಿರುವವರೆಗೂ ವಿಶೇಷ ಲಾಭಕಾರಿ.

ಸೇತುಬಂಧಸನ : ಅಂಗಾತ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ತಲೆ ಮತ್ತು ಹೆಗಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆಯಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಪುನಃ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕೈದು ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಚಕ್ರಾಸನ ಮಾಡಲಾಗದವರಿಗೆ ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಕಂಧರಾಸನ : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಎರಡು ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕಂತ್ತಿರುವಂತೆ, ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕ್ಲಿಷ್ಟದ ಹತ್ತಿರ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲಿನ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉಸಿರು ಒಳಗಡೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನಿತಂಭಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮೇಲೆ ತೆರಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿರಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು 15- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಸಲ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು 4-5 ಸಲ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ನಾಭಿ ಕೇಂದ್ರ (ಬಟ್ಟಿ)ಸರಿ ಮಾಡಲು ಸರ್ವೋತ್ತಮಆಸನ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಸೊಂಟ ನೋವುಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿ. ಗರ್ಭಾಶಯ, ಮಾಸಿಕ ತೊಂದರೆ, ಬಂಜೆತನ, ಬಿಳಿ ಸೆರಗು, ರಕ್ತ ಪ್ರದರ, ಪುರುಷರ ಧಾತು ವಿಕಾರಗಳು ವಾಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಎದೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ 2 ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕತ್ತರಿಗೈ ಹಾಕಿ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುತ್ತ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮಂಡಿಗೆ ಮೂಗನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಸಾಧಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು ಇದು ದ್ವಿಪಾದ ಪವನ ಮುಕ್ತಸನ ಈ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಎರಡೆರಡು ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೇಲಿನಂತೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದುಕೊಂಡು ಹೇಡಿದಂತೆಯೇ, ಇಡೀ ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮುಂದೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಳಕೆ ನಾಲ್ಕೈದು ಸಲ ಹೊರಳಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಉರಿ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆಚೆ-ಇಚೆ ಸರಿದಾಡಿದ ಎಲುಬುಗಳೆಲ್ಲ “ಸೈಟ್ ರೈಟ್” ಆಗುತ್ತದೆ ಸೊಂಟ ನೋವು ಇರುವವರು ತಲೆ ಎತ್ತಿಡಿ ಆದರೆ ಮಂಡಿಗೆ ಮೂಗಿನಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಕೂಡದು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಉದರದ ವಾಯುವಿಕಾರ, ಆಮ್ಲಪಿತ್ತ, ಸಂದಿವಾತ, ಕಟಿಪೀಡನೆ, ಸೊಂಟ ನೋವುಗಳಿಗೆ ಉಪಶಮನಕಾರಿ ಅದರಿಂದ ಸಯಾಟಿಕ ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಕ್ ಶ್ರಮನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕೋಶ ಸಂಬಂಧಿ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಚಕ್ರಿಕಾಸನ (ಏಕಪಾದ, ದ್ವಿಪಾದ) : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಂಡು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿಕೊಂಡು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಹಿಂದಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದ ಹಿಂದೆ (ಸೈಕಲ್ ಅಥವಾ ಬೈಸಿಕಲ್ ತುಳಿದಹಾಗೆ) ಹಿಂದಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಎರಡು ದಿಕ್ಕುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. (ಪ್ರತಿಯೊಂದು 5-6 ಸಲ).

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಸರ್ವೋತ್ತಮ ಆಸನ, ಹೊಟ್ಟೆ ಸಶಕ್ತ, ಕರುಳು ಸಕ್ರಿಯ, ಅಜೀರ್ಣ, ಆಮ್ಲಪಿತ್ತ ದೂರ, ಸೊಂಟ ನೋವು ಇರುವವರು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದರೆ ಸೊಂಟ ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ,

ಪಾದವೃತ್ತಸನ (ಏಕಪಾದ, ದ್ವಿಪಾದ) : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚದೆ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಂಡು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಗಡಿಯಾರದ ಮುಳ್ಳಿನ ದಿಕ್ಕು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕು ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಕ್ ವೈಸ್ ಅಥವಾ ಆಂಟಿ ಕ್ಲಾಕ್ ವೈಸ್ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು 5-10 ಸಲ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಪಯೋಗಿಸುವ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಹಕಾರಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಹಗುರ ಮತ್ತು ಸ್ವಶಕ್ತವಾಗುವುದು.

ಹಲಾಸನ : ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪೂರಕ ಮಾಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿದಂತೆಯೇ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತ ಮೊದಲು 30 ಡಿಗ್ರಿ, 60 ಡಿಗ್ರಿ, ಆಮೇಲೆ 90 ಡಿಗ್ರಿವರೆಗೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಸರೆಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದವರಿಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೂಡ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಈಗ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟವಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 25-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದು ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಾಪಸ್ ಆಗಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಬೆನ್ನು ಉರಿ ಮತ್ತು ಮೇರುದಂಡವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ ಥೈರಾಯಿಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರಾಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮತ್ತು ಬಂಜೆತನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.