‘ ಜಾನು ’ಎಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ; ‘ಶೀರ್ಷ’ವೆಂದರೆ ತಲೆ. ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಚಾಚು,ಇನ್ನೊಂದು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಿಟ್ಟು ಚಾಚಿಟ್ಟ ಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆದು ಹಿಡಿದು,ತಲೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿಡುವು ದಾದುರಿಂದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :-
1. ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಗಡೆಗೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿಸಬೇಕು.
2.ಬಳಿಕ, ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಎಡತೊಡೆಯ ಹೋಬದಿಯನ್ನೂ ಎಡಗಲ ಮೀನ ಖಂಡವನ್ನೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು.
3. ಈಗ ಎಡಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಒಳ ಮುಖಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ,ಗುದಗುಹ್ಯ ಭಾಗಗಳ ಬಳಿ ಅದು ಬರುವಂತಳವಡಿಸಿ, ಎಡಗಾಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಲತೊಡೆಯ ಬಳಬದಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶಾಲಕೋನ ವಾಗುವಂತಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ಎಡತೊಡೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ರೇಖೆಯು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಸಮತೋಲನವಾಗಿರಬೇಕು. ಆಗ ಬಗ್ಗಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೇಹವೆಲ್ಲವೂ ಹಿಗ್ಗಿಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.
4. ಆಮೇಲೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಬಲಪಾದದ ಬಳಿಗೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಅದನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊದಲು ಕಾಲಮಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಆಮೇಲೆ ಮೆಲ್ಲಮೆಲ್ಲಗೆ ಬಲದಂಗಾಲನ್ನು ಬಳಿಕ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಕೊನೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನೂ ಮುಂಚಾಚಿ, ಒಂದು ಕೈಯ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮತ್ತೊಂದರಿಂದ ಹಿಡಿದು,ಅಂಗಾಲಿನಿಂದಾಚೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
5. ಇದಾದ ಬಳಿಕ, ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ,ಚಾಚಿದ ಕಾಲನ್ನು ಭಂಗಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿರುವಷ್ಟು ಕಾಲವೂ ನೀಳವಾಗಿರಿಸಬೇಕಲ್ಲದೆ ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಬದಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಿರಬೇಕು.
6. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಸಿ,ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನ ಗಲಿಸಿ, ಬಲಮಂಡಿಯ ಮುಂಭಾಗದಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಹಣೆಯನ್ನೂ ಬಳಿಕ ಮೂಗನ್ನೂ ಅನಂತರ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಕೊನೆಗೆ ಗದ್ದವನ್ನೂ ಇರಿಸಬೇಕು ಆ ಬಳಿಕ ಬಲಮಂಡಿಯ ಎರಡೂ ಪಕ್ಕಗಳ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.ಮೊದಲು ಬಲಪಾದವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿಬೇಕೇ ವಿನಾ ಕಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಿಸಬಾರದು.
7. ತರುವಾಯ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೆಳೆದು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಗಡೆಗೆ ಎಳೆದು,ಎದೆಯನ್ನು ಬಲತೊಡೆಗೆ ಹೊರಗಿಸಬೇಕು.
8. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತ, ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲವಿರಬೇಕು.ಪ್ರತಿಸಲ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಟ್ಟಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆದಿಟ್ಟು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪದ್ಧತಿ.
9. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ತಲೆಯನ್ನೂ ಮುಂಡವನ್ನೂ ಮೇಲೆತ್ತಿ,ಕೈಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಯತ್ನಿಸುತ್ತ,ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೇಲ್ದಿಕ್ಕಿಗೆ ನಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡಬೇಕು.
10. ಅನಂತರ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಒಂದನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬರಬೇಕು.
11. ಇದಾದಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಬಳಿ ಮಡಿಸಿಟ್ಟು,ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಅಭ್ಯಸಿಸ ಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಕಾಲ ಎರಡು ಕಡೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಒಂದೇ ಹಾಗಿರಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :-
ಈ ಆಸನಾಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪಿತ್ತಕೋಸ ಗುಲ್ಮಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿ ನಡೆದು ಆ ಮೂಲಕ ಜೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇದೂ ಅಲ್ಲದೆ, ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಆಸನವು ಅತಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವಾಗಲೇ ಅದರ ಸತ್ವರಿಣಾಮವವುಂಟಾ ಗುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಹೀಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ನರಳುತ್ತಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಅ ನ್ಯೂನತೆಯನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಈ ಆಸನವೂ ಸಹ ಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.ಇಂಥವರು ಈ ಆಸನದ ಜೊತೆಗೆ, ‘ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ’ ವನ್ನೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ಒಳಜ್ವರ,ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಜ್ವರ ಇವುಗಳಿಂದ ನರಳುವವರಿಗೆ ಈ ಆಸನಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
