ಪರಿವೃತ್ತ ಜಾನುಶ್ರೀರ್ಷಾಸನ

June 30, 2024

‘ಪರಿವೃತ್ತ’ವೆಂದರೆ ಸುತ್ತು ತಿರುಗುವುದೆಂದರ್ಥ ಜಾನು =ಮೊಣಕಾಲು ; ಶೀರ್ಷ= ತಲೆ.ಹಿಂದಿನ ‘ಜಾನು ಶೀರ್ಷಸನ’ದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಈ ಆಸನಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು,ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಗಡೆಗೆ ಭಾಗಿಸಿ,ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

Join Our Whatsapp Group

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ

1. ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಗಡೆಗೆ ಚಾಚಿಡಬೇಕು.

2. ಬಳಿಕ ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ,ಅದನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಆಮೇಲೆ ಎಡತೊಡೆಯ ಹೊರಬದಿಯನ್ನು ಅದರ ಮೀನ ಖಂಡವನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು.

3. ಅನಂತರ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಬಳಬದಿಗೆ ಗುದಗುಹ್ಯದ ನಡವಣೆಡೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು. ಎಡಪಾದದುಂಗುಟವನ್ನು ಬರತೊಡೆಯ ಒಳ ಬದಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಕೋನ ವಿಶಾಲಕೋನವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡಮುಂಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿಡಿಸಬೇಕು.

4. ಆಮೇಲೆ ಮುಂಡಭಾಗವನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಚಬೇಕು.

5. ಆ ಬಳಿಕ, ಬಲತೋಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಬಲಗಾಲಕಡೆಗೆ ನೀಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಬಲಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನೆಲದೆಡೆಗೂ, ಕಿರುಬೆರಳು ಮೇಲ್ಗಡೆಗೂ ಬರುವಂತೆ ಇಟ್ಟು ಬಲದಂಗೈಯಿಂದ ಬಲದಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

6. ತರುವಾಯ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ದೂಡಿ, ಎಡಗೈ ಮಾಣಿಕಟ್ಟು ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಎಡತೋಳನ್ನು ತಲೆಯಮೇಲೆ ತಂದು, ಚಾಚಿದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿಯೂ ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳ ನೆಲದೆಡೆಗೂ ಕಿರುಬೆರಳು ಮೇಲ್ಗಡೆಗೂ ಬರುವಂತಿರಬೇಕು.

7. ಆಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿ ಮೊಣ ಕೈಗಳನ್ನಗಲಿಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೊಗಬಾಗುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ,ತಲೆಯನ್ನು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿರಿಸಬೇಕು.ಬಳಿಕ,ಬಲಗಡೆಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಹಿಂಬದಿ ಬಲಮಂಡಿಯ ಮೇಲೊರಗುವಂತೆಯೂ,ಬಲಮಂಡಿ ಕೀಲಿನ ಒಳಬದಿ ಮತ್ತು ಬಲಹೆಗಲಿನ ಹಿಂಬದಿ ಇವು ಒಂದನ್ನೂಂದು ಮುಟ್ಟುವಂತೆಯೂ, ಇರಿಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಮಡಿಸಿಟ್ಟಿದ್ದ ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎಲೆ ಸೆಳೆದಿಟ್ಟು ಎಡಗಡೆಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು.

8. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ದಲ್ಲಿ ಆಗ ಉಸಿರಾಟವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಮೊಟುಕಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾಗಿಯೂ ನಡೆಯುವುದು.

9. ಇದಾದಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿಟ್ಟು ಬಲಗಾಲಕಡೆಗೆ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ನೀಳಮಾಡಿ,ಒಂದನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬರಬೇಕು.

10. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಗಡೆಗೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ,ಎಡಕಾಲನ್ನು ನೀಳಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ,ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲ ಗಡೆಗೆ ತಿರುಚಿ, ಬಗ್ಗಿದ ಬಲಮಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಎಡತೋಳನ್ನು ಎಡಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ನೀಡಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಎಡಮುಂದೋಳವನ್ನೂ ಎಡಗೈ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ನೆಲದೆಡೆಗೆ ಬರುವಂತಾಗಿಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡ ದಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು,ಬಲತೋಲನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಗಡೆ ಬರುವಂತೆ ಚಾಚಿ, ಎಡಗಾಲ ಹೊರಬದಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಬಳಿ ಮುಟ್ಟಿಸಿಡಬೇಕು. ಆನಂತರ ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಎಡ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಎಡಹೆಗಲಿನ ಹಿಂಬದಿಯು ಎಡಮಂಡಿಯ ಬಳಬದಿಗೆ ತಗುಲುವಂತೆ ಯತ್ನಿಸಿ, ಎಡದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ,ಬಲ ಪಕ್ಕೆ ಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಈ ಕಡೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಂದಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದಷ್ಟುಕಾಲವೇ ಇರಬೇಕು.

ಪರಿಣಾಮಗಳು

‘ಜಾನುಶೀರ್ಷಾಸ’ನದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಆಸನಭಂಗಿಯಿಂದ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಭಾಗಗಳಲೆಲ್ಲಾ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆಯುವಂತಾಗಿ, ಬೆನ್ನುನೋವು ತಗ್ಗುತ್ತದೆ. ‘ಜಾನುಶೀರ್ಷಾಸನ’ದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಾಂಗಗಳು ಸಂಕುಚಿತವಾದರೆ,ಇದರಲ್ಲಿ ಅವು ಏರ್ಕಂಡೆಗಳಿಗೂ ಜಗ್ಗಾಡುತ್ತವೆ ಈ ಭಂಗಿಯು ಆ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಹುರುಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.