‘ಯೋಗದಂಡ’ವೆಂದರೆ ಯೋಗಿಗಳು ಉಪಯೋಗಿಸುವ ‘ದಂಡ’ ಅಂದರೆ ಮರದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಊರುಗೋಲು. ಯೋಗಿಗಳು ಈ ದಂಡವನ್ನು ಕಂಕುಳಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಊರು ಗೋಲಿನಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗಿಯು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕಂಕುಳ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಊರುಗೋಲಿನಂತೆ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವನಾದುದರಿಂದ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:
1. ಮೊದಲು,ಅಭ್ಯಾಸಿಯು ನೆಲದಮೇಲೆ ಕುಳಿತು,ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಗಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿಡಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ,ಬಳಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗಿಸಿ, ಬಲಪಾದವನ್ನು ಬಲಟೊಂಕದ ಬಳಿ ಬರುವಂತಿಡಬೇಕು. ಈಗ ಬಲಗಾಲು ‘ವೀರಾಸನ’ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
3. ಆಮೇಲೆ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳ ನಡುವಣಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡಗಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ,ಅದನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಲಮಂಡಿಯ ಬಳಿಗೆ ಒಯ್ಯಬೇಕು.
4. ಅನಂತರ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುತ್ತ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎದೆಯೆಡೆಗೆ ಬರುವಂತೆ ಎತ್ತಿ, ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿರಬೇಕು.ಆಗ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ,ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹೋಗಿಸುತ್ತ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎಡಕಂಕುಳಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಡಬೇಕು.ಈಗ ಎಡದಂಗಾಲು ಎಡಕಂಕುಳಿನ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಎಡಪಾದವು ಅದಕ್ಕೆ ಊರುಗೋಲಿನಂತಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಆ ಬಳಿಕ,ಮತ್ತೆ ಕೆಲವು ಸಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಭುಜದಿಂದ ಎಡಗಾಲ ಸುತ್ತ ಸರಿಸಿ ಅದನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತರಬೇಕು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಗದ್ದವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮೇಲ್ದೆಸೆಗೆ ದಿಟ್ಟಿಸಬೇಕು.
6. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
7. ತರುವಾಯ. ಕೈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆರ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
8. ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೇ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ,ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಟೊಂಕದ ಬಳಿಯಿರಿಸಿ, ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಬಲ ಕಂಕುಳಿನಡಿಯಲ್ಲಿ ಊರುಗೋಲಿನಂತೆ ಅಳವಡಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ತಂದ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
9. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸುಖವಾಗಿ ನೆಲಸಬೇಕಾದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಶ್ಯಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದರೆ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಡಿಲತೆ ಇವೆರಡೂ ಲಭಿಸುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಕಾಲ್ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಗಿಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
