ʼಅರ್ಧʼ ವೆಂದರೆ ಅರ್ಧಭಾಗ. ʼಬದ್ಧʼ = ಕಟ್ಟಲ್ಪಟ್ಟ ಬಂಧಿಸಿದ, ಹಿಡಿದೆಳೆದಿಟ್ಟ; ʼಪದ್ಮʼ= ತಾವರೆ ʼಉತ್ತಾನʼ = ಬಲುಜಗ್ಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆದ, ಸೆಳೆದಿಟ್ಟ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :-
೧. ಮೊದಲು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೨. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬಲದಂಗಾಲನ್ನೆತ್ತಿ ಎಡತೊಡೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ಒರಗಿಸಬೇಕು.
೩. ಬಳಿಕ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡಗೈಲಿ ಹಿಡಿದು, ಬಲದೋಳನ್ನು ಬೆನ್ನು ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತಿ ತಂದು, ಬಲಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಮತ್ತು ನಡುಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
೪. ಈಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದು, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡಪಾದದ ಬಳಿ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಊರಿಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಅನಂತರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಆದಷ್ಟು ನಿಮ್ನತೆಯನ್ನು ತಂದು, ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸುವಷ್ಟು ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
೫. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ತಲೆ ಇಲ್ಲವೆ ಗದ್ದ, ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು.
೬. ಎಡದಂಗೈಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲು ಕೈ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಬಳಿಕ ಮೆಲ್ಲಮೆಲ್ಲಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸುತ್ತಾ, ಕೊನೆಗೆ ಅಂಗೈಯೆಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೂರುವಂತೆ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು. ಇದರಂತೆಯೇ ತಲೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೂರುವುದನ್ನೂ ಕ್ರಮ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೂಗಿನ ತುದಿಯನ್ನು ಆನಂತರ ತುಟಿಗಳನ್ನೂ, ಕಡೆಗೆ ಗದ್ದವನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗಿಸಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮುಂದಲೆಯಿಂದಾರಂಭಿಸಿ ಗದ್ದದವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಸುವ ಕ್ರಮವು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಗುಣವುಕ್ರಮಕ್ರಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
೭. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರು ಸಲ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು; ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 4ನೇ ಅವಸ್ಥೆಗೆ ಬಂದು ನಿಂತು, ಎರಡು ಸಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
೮. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಎಡದಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ೩ನೇ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
೯. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಗೈ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿ ತಡಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದುರುಗಬೇಕು.
೧೦. ಇದೇ ಭಂಗಿಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಕಡೆಯೂ ನಡೆಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲವಾಗಿ ಊರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿಟ್ಟು ಎಡಪಾದದ ಬಲತೊಡೆಯ ಬುಡದೆಡೆಗೆ ಒತ್ತಿಟ್ಟು ಎಡತೋಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಸುತ್ತ ತಂದು, ಎಡಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಹಿಡಿದು, ಬಳಿಕ ಮುಂಬಾಗಿ, ಬಲದಂಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
೧೧. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಕಾಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು, ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ಕೈ ತಂದು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :-
ಈ ಆಸನಾಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮಂಡಿಗಳಲ್ಲಿಯ ಪೆಡಸುತನ ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು ಈ ಆಸನಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಂಕುಚಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಪರಿಕ್ರಮಸ್ನಾಯುಸಂಕೋಚನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು (peristaltic activity̧) ವಿಷ್ಪ್ರಯೋಜನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನುತ್ಪನ್ನಮಾಡುವ ಜೀವಾಣು ವಿಷ (toxins) ಗಳಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮೂಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಆಸನ ಭಂಗಿಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೆಗಲಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಆಸನಭ್ಯಾಸವು ಇದೇ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶಾಲಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿಯೂ ನೀಳವಾಗಿಯೂ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
