ದಿನನಿತ್ಯ ಯಾವ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನೋ ಗೊಂದಲವೇ? ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಾಹಿತಿ

ಪ್ರತಿದಿನ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಸಹ ಚುರುಕಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎನ್ನುವುದಾದರೇ ದೈಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಜಿಮ್ನ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಯೋಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸುವ ಯೋಗವೆಂದರೆ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ವಿಸ್ಮಯದ ಜೊತೆಗೆ ಕಲಿಯಬೇಕೆನ್ನುವ ಕಾತುರವೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಮಯದ ಅಭಾವ, ಇಲ್ಲವೇ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ದೂರವೇ ಉಳಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡುವ ಇಚ್ಚೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೊಡ್ಡ ಆಸನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಯೋಗ ತಜ್ಞರಾದ ಸುನೀತಾ ಟಿ ಅವರು ಹಲವಾರು ಆಸನಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ.

ಪ್ರತಿಬಾರಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದು ಬೇಸರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೇರೆ ಯಾವ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದು ಎನ್ನುವ ಗೊಂದಲ ಬಹಳ ಜನರಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರವೇ ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು ಅನ್ನೋ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೇಸಿಕ್ ಆದ 10 ಆಸನಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿಕೊಡುತ್ತೇನೆ.

ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ

ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಹೆಸರೇ ಹೇಳುವಂತೆ ಇದು ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕುತ್ತಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು. ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಎನಿಸುವ ಆಸನವಾಗಿದೆ.

ಅಧೋಮುಖ

ಈಗ ಅಧೋಮುಖ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು. ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೇ ಬಗ್ಗಿ ಅಂದರೆ ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಅಧೋಮುಖ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಾಗೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದರ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದರ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಈ ಆಸನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಮಾಲಾಸನ

ಈ ಮಾಲಾಸನವನ್ನು ಮಾಲೆಯ ಆಸನ ಅಥವಾ ಉಪವೇಶಾಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಲಿ. ನಂತರ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಡ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಸಲ ಇದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಬಲಿಷ್ಠತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಲಾಸನ

ಬಾಲಾಸನ ಇದು ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಅಗಲಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು. 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ನ ಬಳಿಕ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಸರಾಗ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಸನ

ಮೊದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮೊದಲ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಈಗ ಇದನ್ನೇ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನಾರವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಮೊದಲಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಹೀಗೆ ಎರಡು ಕಡೆಯಲ್ಲೂ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಲು ಈ ಆಸನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ವೃಕ್ಷಾಸನ

ಇದು ಕೂಡ ಎರಡು ಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದಾದ ನಂತರ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ಇದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲೂ ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಈ ಆಸನದಿಂದ ಸಾಧ್ಯ.

ಉತ್ಕಟಾಸನ ಮತ್ತು ಉತ್ಥಾನಾಸನ

ಈ ಎರಡು ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಂದು, ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮಂಡಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವೇ ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಪರೀತಕರಣಿ ಆಸನ

ಮೊದಲು ಅಂಗಾತ ಮಲಗಬೇಕು. ನಂತರ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ ಮುಂಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇತುಬಂದಾಸನ

ಮೊದಲು ಅಂಗಾತ ಮಲಗಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಮತ್ತೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ದೇಹದ ಬಿಗಿ ತನ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಥಾರ ಪರಿವರ್ತನೆ

ಇದು ಕೂಡ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವಂಥ ಆಸನ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿರಬೇಕು. ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿರಬೇಕು. ಈಗ ಎರಡು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಡಚಬೇಕು. ಇದರ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಇಡಬೇಕು. ಕತ್ತನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಈ ಸ್ಪೈನ್’ನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನೊಮ್ಮೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಇವತ್ತಿನ ಈ 10 ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ5 ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಅಥವಾ 10 ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಯಲ್ಲೂ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೇರೆಯವರ ಸಹಾಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೇ ನಿಮಗೆ ಸುಲಭ ಅನ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ದಿನನಿತ್ಯ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡುವಂತಹ ಸುಲಭವಾದ ಆಸನಗಳಾಗಿದ್ದು ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.