ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಅವು ಯಾವೆಲ್ಲಾ, ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಗ ತಜ್ಞರಾದ ಬಸವರಾಜ್ ಗೊಲ್ಲರ್ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ.
ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ, ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆ ಹೀಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಹಲವರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತಾದರೂ ನಿದ್ದೆ ಮಾತ್ರ ಸುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ಮರುದಿನ ಕಾಡುವ ಅನಾರೋಗ್ಯ. ಹೀಗಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಪ್ರತೀ ಜೀವಿಯ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ.
ಯೋಗವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬೇಗನೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಯೋಗವು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ
ಬದ್ಧಕೋನಸಾನ ಅಥವಾ ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸೇರಿದಂತೆ ಕಳೆಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಡಿಸಿ.
• ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಉತ್ಥಾನಾಸನ
ಊಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಉತ್ತನಾಸನ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ತಲೆನೋವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ದೆ ಆರಾಮದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
• ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಸೇತುಬಂಧಾಸನ
ಸೇತು-ಬಂಧಾಸನ ಅಥವಾ ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಕೂಡ ಊಟವಾದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹ ರಿಲಾಕ್ಸ್ ಆಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ.
• ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಶವಾಸನ
ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಶವಾಸನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶವಾಸನದ ನಂತರ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ..
• ಯೋಗ ನಿದ್ರಾವನ್ನು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆಳವಾದ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯ ಒಂದು ರೂಪ.
ಬಾಲಾಸನ
ಬಾಲಾಸನ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಸನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ . ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ.
• ಈ ಆಸನವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ 5 ರಿಂದ 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಅಧೋ ಮುಖಶ್ವಾನಾಸನ
ಅಧೋ ಮುಖಶ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಂಗಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ ಊಟವಾದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕಾಲನ್ನು ಕೊಂಚ ಅಗಲಿಸಿ. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಿ.
• ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ನಂತರ ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಮರ್ಜರ್ಯಾಸನ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದಿನದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
• ಎರಡು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬೆಕ್ಕಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಈಗ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ . ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
