ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :
1. ಮೊದಲು ‘ದ್ವೀಪಾದ ವಿಪರೀತದಂಡಸನ’ದ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲೆಯೆಡೆಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು.
3. ಆಮೇಲೆ ಕೈ ಬೆರಳುಗಳ ಹೆಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹರಡಿಟ್ಟು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
4. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ, ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕತ್ತನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೈಗಳ ಬಳಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ಸರಿ ಬಿಡಬೇಕು.
5. ಆಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲಗಿಣ್ಣುನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ಇಡೀ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
6. ಆ ಬಳಿಕ ಕಾಲಿನ ಗಿಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತವು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ.ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಲಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಮಂಡಿಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿರಬೇಕು
7. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು ಇದರಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಸಂಕುಚಿಸುವುದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ವೇಗವಾಗಿಯೂ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿಯೂ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
8. ಆಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಬೇಕು.9. ಈಗ ಎಡಗಾಲಗಿಣ್ಣಿನಮೇಲಣ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಬಲಗಾಲ ಗಿಣ್ಣನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ್ದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಬರಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಈ ಭಂಗಿ ಯಲ್ಲಿ ನೆನೆಸುವ ಕಾಲ ಹಿಂದಿನಷ್ಟೇ ಇರಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಮೇಲೆತ್ತಿದ್ದ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಬೇಕು.
10. ಕೊನೆಗೆ ಕಾಲ್ಗಿನ್ನಿನಮೇಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ತೂಗಿಟ್ಟು ಮೇಲೆ ಸಾಲಂಬಶಿರ್ಷಾಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಳಿಕ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲವೇ ‘ಊರ್ಧ್ವಧನುರಾಸನ’ದ ಭಂಗಿಯನ್ನಭ್ಯಸಿಸಿ ‘ತಾಂಡಾಸನ’ಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.ಅಥವಾ ‘ವಿಪರೀತಚಕ್ರಾಸನ’ಕ್ಕೆ ಸರಿಸಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :
ಈ ಆಸನದಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಯೊಳಗಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಂಗಸಾಧನೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ,ಬೆನ್ನಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರವನ್ನು ಭಾಗಿಸುವುದು ಬಹು ಶ್ರಮ ತರುವುದರಿಂದ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವೂ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಹೆಚ್ಚು.
