‘ಘೇರಂಡ ‘ಎಂಬುದು ಒಬ್ಬ ಋಷಿಯ ಹೆಸರು.‘ ಘೆರಂಡಸಂಹಿತೆ’ ಯಗೆಳೆಯ ಗ್ರಂಥಕರ್ತನು ಈತನೇ. ಈ ಆಸನವು ಈ ಆ ಮುನಿಯ ಹೆಸರಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ಆಸನವು ‘ಬೇಕಾಸನ’ದ ಭಂಗಿ, ‘ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನ’ದ ಭಂಗಿಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಆಸನದ ಒಂದು ಕಡೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನೂ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯಲ್ಲಿಯ ತೋಳು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರಮ :
1. ಮೊದಲು, ನೆಲದಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂರಿ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎಡಟೊಂಕದ ಕಡೆಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
3. ಆಮೇಲೆ,ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡದಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ಎಡದಂಗೈಯನ್ನು ಸುತ್ತಿರುಗಿಸಿ ಅಂಗೈಯ ಎಡಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಕೈ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತುದಿಮಾಡಬೇಕು.4. ಆ ಬಳಿಕ,ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು,ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಅಂಗಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ನೆಲೆದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈಗ ಎಡತೋಳು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲು ‘ಭೇಕಾಸನ ‘ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
5. ತರುವಾಯ, ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಾಲಿ ನುಂಗುಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ಬಳಿಕ ಬಲಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಹೆಗಲುಗಳನ್ನು ಗುಂಡಿಗೆ ಸುತ್ತಿಸಿ ಬಲತೋಳು ಬಲಗಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಈಗಲೂ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
6. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಬಲದುಂಗುಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸದೆಯೆ ಬಳಗಾಲು, ಬಲತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಲಂಬವಾಗುವಂತೆ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈಗ ಬಳ ತೋಳು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು ‘ಪಾದಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನ’ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
7. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೂರಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
8. ಇದಾದಮೇಲೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಟ್ಟು ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಬೀಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕಿಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ, ಬಲಗಡೆಯ ಮಂಡಿ ಮೊಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆಳೆದು ಅದರ ಪಾದವು ಎಡಗುಜವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
9. ಈ ಭಂಗಿಯಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
10. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸುತ್ತ ಆರನೆಯ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಿರುಗಬೇಕು.
11. ಈಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಗಿತದಿಂದ ಸಡಿಲಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
12. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಬಲಗಾಲು, ಬಲತೋಳು ಇವನು ‘ಬೇಕಾಸನ’ದಲ್ಲಿರಿಸಿ,ಎಡಗಾಲು ಎಡತೋಳು ಇವನ್ನು ‘ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ’ದಲ್ಲಿರಿಸಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.ಇದುನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವಾಗ ‘ಎಡ’ ಮತ್ತು ‘ಬಲ ’ಈ ಪಾದಗಳಿರುವೆಡೆಯಲ್ಲಿ ‘ಬಲ ’ಮತ್ತು ‘ಎಡ’ ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿಟ್ಟು, ಮೇಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮವನ್ನೇ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
