ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
- ಮೊದಲು ನೆಲದಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿಬೇಕು.
- ಬಳಿಕ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಸಿ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಅಲ್ಲದೇ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ನಾಭಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಕಾಲ್ವೆರಡುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ತುದಿಗಾಣಿಸಬೇಕು.ಈಗ ಎಡಗಾಲು ‘ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ’ದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಆಮೇಲೆ ಬರಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬಲಪಾದದ ಅಂಗಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಗೆಯಾಗಿ ಉರಿಟ್ಟು ಬಲಕಣಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆ ಮೂಲಕ ಬಲತೊಡೆ ಬಲ ಮೀನಖಂಡಗಳು ಒಂದೊಂದು ಒತ್ತುವಂತೆಯೂ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಗುದಗುಹ್ಯಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವಣೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆಯೂ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು.
- ತರುವಾಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಬಾಗಿ, ಬಲಹೆಗಲನ್ನು ಮುಚಾಚಿ, ಬಲಕಂಕುಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿದ ಬಲಕಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸುತ್ತ, ಬಲತೋಳನ್ನು ಬಲಕಣಗಳು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸುತ್ತುಸಿಟ್ಟು, ಬಲಮೊಣ ಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ,ಬಲ ಮುಧೋಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿಟ್ಟ ಮೇಲೆ,ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸುತ್ತ. ಬಲಗೈ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿಡಬೇಕು.
- ಆನಂತರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ,ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತ. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
- ಇದಾದಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ತಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದ ಎಡಮುಂಡಿಯ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನೀಳಮಾಡಿ, ಗದ್ದವನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆರಿಸಬೇಕು.ಈ ಭಂಗಿಯ ಚಲನವಲನಗಳನ್ನು ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಸಲ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಅಭ್ಯಸಿಸುವಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮುಂಡಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳೆಕ್ಕೆಳೆಯುತ್ತ, ಕೆಳತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ ಇರಬೇಕು.
- ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ತಲೆ ಮುಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳ ಮಾಡಬೇಕು.ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು.
