ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ

April 2, 2023

ಒತ್ತಡದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟಾಗುವುದು. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಒಂದಷ್ಟು ಆಯಾಸ ಹಾಗೂ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಕಾಡುವುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕಾಲು ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಇನ್ನಿತರ ಮೂಳೆ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುತ್ತವೆ.

ಯೋಗಾಸನ

ಭಾರತದ ಪುರಾತನ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯೋಗಾಸನವು ಒಂದು. ನಿತ್ಯವೂ ಯೋಗಾಸನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುವುದು. ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸಂಧು ನೋವು, ಮಾಂಸಕಂಡಗಳ ಸೆಳೆತ ಸೇರಿದಂತೆ ಇನ್ನಿತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಕುಳಿತಿರುವುದು

ಆಫೀಸ್ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಇನ್ಯಾವುದೋ ಕಾರಣಗಳಿಗೆ ನೀವು ದೀರ್ಘ ಸಮಯಗಳ ಕಾಲ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜ, ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಸೇರಿದಂತೆ ಇನ್ನಿತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ಯೋಗಾಸನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಯೋಗಾಸನ

– ಮೊದಲಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ಇಳಿ ಬಿಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

– ನಂತರ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.

– ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. ಕತ್ತನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೋಡಬೇಕು.

– ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

– ಹಾಗೆಯೇ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

– ಬಳಿಕ ಇನ್ನೊಂದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಬೇಕು.

ಬೆನ್ನಿನ ಆರೈಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

– ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಡಿಯಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

– ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾ ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

– ನಂತರ ಬಲಗೈ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು.

– ಎರಡಗೈ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.

– ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾಗಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

– ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿಯೇ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.

– ನಂತರ ಎಡಗೈ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಬರುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಬಲಗೈ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.

– ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

– ಬಲ ಗಾಲನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿ ಭಾಗದಂತೆ ಇರಬೇಕು.

– ಎಡಗೈ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಚುತ್ತಾ, ಬಲಗೈ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

– ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾಗಿಸುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು.

– ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆದು, ಪುನಃ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.

– ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೊಡೆ, ಬೆನ್ನು, ಕತ್ತುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುವುದು. ಇವುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಚಕ್ರಾಸನ

– ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

– ನಂತರ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಊರಬೇಕು.

– ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉತ್ತಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತಾ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.

– ವೃಷ್ಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ ಚಕ್ರಾಸನದ ಭಂಗಿಯಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.

– ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಒಂದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

– ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಯೋಗಾಸನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕತ್ತು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈ-ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುವುದು. ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು.