ಮರ್ಜಾರಾಸನ : ಮಂಡಿಗಾಲೂರಿ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಉರಿ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹಾಗೆ ಇದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.(4-6ಸಲ) ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಸೊಂಟನೋವು ಮತ್ತು ಗುದಾಭ್ರಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತದೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯ ಹೊರಬರುವ (ಸಿಸ್ಟ್)ರೋಗ ದೂರಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಯೂರಾಸನ : ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಎರಡು ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮಾಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊಣ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೆಲ್ಲಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತ ಮೊಣಕೈಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ತಿ ಶರೀರವಿದ್ದು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾಂತರವಿರಲಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು (4-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ) ಇದ್ದು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಸಾಹಜಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ ಮಲಬದ್ಧತೆ ದೂರ, ಜಠರಾಗ್ನಿ ಪ್ರದೀಪ್ತ, ಮುಖ ಕಾಂತಿಯುಕ್ತ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಯಾಕೃತ್ (ಲಿವರ್) ಆಮಶಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಮುಂಗೈಗಳು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುವವು.
ಪರ್ವತಾಸನ : ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆಕ್ಕೆತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಜೋಡಿಸಿಕೊಂಡು ನಮಸ್ಕಾರ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಇದು ಮನಸ್ಸಿನ, ಅರ್ಥಾತ್, ಗಮನದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕಂದಪಾದಾಸನ : ದಂಡಸಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಎಡಗಾಲನ್ನೆತ್ತಿ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಕೊಂಡು ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಬೇಕು ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆರವಾಗಿರಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದಲೂ ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.
ಗೋಮುಖಾಸನ : ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬಲಗಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಎಡಭಾಗದ ನಿತಂಬದ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಾಕಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ ,ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮಡಿಚಿ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತು ತತ್ಕಾಲಕ್ಕೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದಿನ ತಂದು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ತಡೆದು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಇದನ್ನೇ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಧಾತುರೋಗ, ಸ್ತ್ರೀಯರ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬಹುಮೂತ್ರ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರಕ ಅಂಡಕೋಶಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ವೃದ್ಧಿಗೆ ಪೂರಕ. ಯಕೃತ್ತು (ಲಿವರ್) ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಕ ಹರ್ನಿಯಾ, ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ನೋವುಗಳಿಗೆ ಉಪಶಮನಕಾರಿ.
ಮತ್ಯಾಸನ : ಪದ್ಮಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಊರುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಬೇಕು ಎರಡು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು ಆಸನವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊದಲು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಂದಿರುವಂತೆ ವಾಪಸ್ಸು ಹೋಗಬೇಕು ಪದ್ಮಾಸನದಿಂದ ಸಡಿಲಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ ಶವಾಸನ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು.
ವಿ. ಸೂ :- ಇದು ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯ ಆಸನವಾಗಿದ್ದು ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ… ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರಳುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಲಬದ್ಧತೆ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನೂನ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ನಾಭಿ ಸರಿಯುಕೆ (ಬಟ್ಟಿ ಸರಿಯುವುದು) ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಮ್ಮುಗಳು ವಾಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.
ಅಕರ್ಣ ಧನುರಾಸನ : ದಂಡಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಬಲಗಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಿವಿಯ ಬಳಿಗೆ ತರಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಕೈಕಾಲುಗಳ ಸಂದು ನೋವು ವಾಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಉದ್ದೀಪನ ಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡುಕದ (ಕಂಪವಾತ) ಸಮಸ್ಯೆ ಪರಿಹಾರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ : ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂಬಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲೂ ಒಂದನ್ನೋಂದು ಹೆಣೆದು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿ ಇಡಬೇಕು ಯೋಗಿಗೆ ಕಾಲುಗಳೆ ತಲೆದಿಂಬಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಆಸನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ದೇಹವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಾಖ ಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಅವುಗಳು ತಂಪು ಹೆಚ್ಚು ಇರುವ ಹಿಮಾಲಯದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಹಾಸನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗೊಳ್ಳುವರು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ :- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ಬಲಬುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಸುತ್ತಾ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅದಾದ ಮೇಲೆ ಒಂದೆರಡು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಉಸಿರು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಗೈ ನೆರವಿನಿಂದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡ ಭುಜದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು..
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಈ ಯೋಗಾಸನದ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ ಶಾಖವು ದೊರೆಯುವುದಲ್ಲದೆ ಅಪರಿಮಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುಖ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲಘುವಜ್ರಾಸನ : ವಜ್ರಾಸನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಆಸರೆ ಪಡೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೊರಗುತ್ತಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಆಸರೆಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತುತ್ತ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತಾ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಇದ್ದು ವಾಪಸ್ಸು ಬರಬೇಕು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗಗಳು ಸೆಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತದೆ ತನ್ಮೂಲಕ ಮಲಬದ್ಧತೆಯು ಗುಣವಾಗುತ್ತದೆ.
