ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಂದುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಹಳ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ. ಹ್ಯೂಮರಸ್, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಮತ್ತು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ ಎನ್ನುವ ಮೂರು ಅಂಶಗಳು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಟಿಶ್ಯೂ ನಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಆವರಿಸಿವೆ. ಇದನ್ನು ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಎನ್ನುವರು. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಭುಜದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳು ಬಹಳ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಕೊಂಡು ಭುಜವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದೇ ಬಹಳ ತ್ರಾಸದಾಯಕವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಭುಜಗಳ ಸಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಲ್ಯೂಬ್ರಿಕೇಷನ್ ಇಲ್ಲದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಬಿಗಿಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲೂ ಸಹ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಬಿಗಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ 40 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂತರದವರಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೂ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹಾಗೇ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಮುಂದೆ ಮಾತ್ರೆ, ಫಿಸಿಯೋ ಥೆರಪಿ, ಸರ್ಜರಿಯ ಮೊರೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ಭುಜದ ಬಲವರ್ಧನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು. ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಇಮ್ಮಡಿಯಾಗುವುದು. ಆದರೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಇದ್ದಾಗ ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಭುಜದ ಬಿಗಿ
ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬಿಗಿ ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಂದು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಇತ್ತೀಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಭುಜದ ಬಿಗಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೈ ನೋವು, ಕತ್ತಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟಾಗುವುದು, ಭುಜಗಳು ತುಂಬ ಭಾರ ಎನಿಸುವುದು, ಮೂವ್ ಮಾಡೋದಕ್ಕೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಪಡಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಆತಂಕಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಹಾಗಂತ ಇದು ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ತಪ್ಪು. ಈ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಸಿನವರಲ್ಲೂ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಭುಜದ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಇಲ್ಲವಾದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವ ದುಪಟ್ಟ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟವೆಲ್ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಕೂಡ ನಾವು ಹೇಗೆ ಭುಜದ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ಹೇಗೆ ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೊಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತೇನೆ.
ಭುಜದ ರೋಟೇಷನ್
ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ನಿಂದ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತೇನೆ.
ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿರಲಿ
ಮೊದಲು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಾಗಲೇ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಕೇವಲ ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಮೊಮೆಂಟ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು. 10 ರಿಂದ 20 ಕೌಂಟ್ಸ್ವರೆಗೂ ಬೌನ್ಸಿ ಮೂಮೆಂಟ್ ಇರಲಿ.
ಉದಾ: ನೀವು ಒಂದು ಮರದ ಕೊಂಬೆಯನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡರೆ ಹೇಗೆ ಕಾಣುವಿರೋ, ಅದೇ ರೀತಿ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಬೆಲ್ಟ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿಯೂ ನೀವು ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಮೂಮೆಂಟ್ ನೀಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಕೈಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು. 10 ರಿಂದ 20 ಕೌಂಟ್ ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಮೂಮೆಂಟ್ ಇರಲಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಎನಿಸಿದರೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಭುಜದ ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರೈಸಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ‘ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಎರಡನೇ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಜೊತೆಗೆ ಟ್ರೈಸಿಪ್ಸ್, ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಮೀಡಿಯಂ ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಲ ಗೈ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಕೆಳ ಗೈ ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಕೆಳಗಡೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಎಡ ಗೈ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಬಂದಾಗ, ಬಲ ಗೈ ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. 10 ರಿಂದ 20 ಕೌಂಟ್ಗಳಷ್ಟು ಮಾಡಿದರೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಳಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರಬೇಡಿ. ಆದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಮುಖ ಆಸನ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಗೋಮುಖ ಆಸನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿರುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಅದರ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಗೋಮುಖ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಂಧಿಸುತ್ತೇವೆಯೋ ಅದೇ ರೀತಿ ಇದೆ. ಆದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಂಧಿಸುವ ಬದಲಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳ ಚಲನೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ(ಪೂರಕ) ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪೈನ್ನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ(ರೇಚಕ) ಮತ್ತೆ ಮರಳಿ ಸ್ಪೈನ್ ಬಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ರೀತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಆಗಲು ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಮೂಲಕ ಸಡಿಲತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು 10 ಕೌಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕಷ್ಟವೆನಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲವೇ ಎಡ ಭಾಗದಿಂದ ಚಲನೆ ನೀಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಒಬ್ಬೊಬ್ಬರಿಗೆ ಒಂದೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ನೆನಪಿಡಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲನೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಗಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಗಳು ಚಲಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ(ಪೂರಕ) ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ(ರೇಚಕ) ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು.
ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನಾವು ಕತ್ತನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡಾಗಿಸಬಾರದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 5 ಕೌಂಟ್ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ 10 ಕೌಂಟ್ ತನಕ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ದುಪಟ್ಟಾ, ಟವೆಲ್ ಇಲ್ಲವೇ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇಂದು ಹೇಳಿಕೊಟ್ಟ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಿಂತು, ಇಲ್ಲವೇ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಕೂಡ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮರು ಪ್ರಯತ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ. 5 ಕೌಂಟ್, ಇಲ್ಲವೇ 10, 20 ಕೌಂಟ್ನಷ್ಟು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಭುಜದ ನೋವು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
