‘ಸುಪ್ತ’ವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು.ಪಾದ = ಹೆಜ್ಜೆ,ಅಡಿ ಅಂಗುಷ್ಟ = ಕಾಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಉಂಗುಟ. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿಸಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು ನೆಲದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ,ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳಲಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಡಬೇಕು
2. ಆಮೇಲೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಟ್ಟು. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಬೇಕು.
3. ಅನಂತರ, ಎಡತೋಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದರ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತೋರುಬೆರಳು ನಡು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಅಂಗುಷ್ಟ, ತರ್ಜನೀ, ಮಧ್ಯಮ ಎಡಗಾಲುಂಗುಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಳಿಕ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಸಲ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
4. ಆ ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು,ತಲೆ ಮುಂಗಡಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗದಂತೆ ಮಾಡಿ,ತಲೆಯ ಬಳಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸೆಳೆದಿಟ್ಟು, ತಲೆಯ ಮುಂಡಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ, ಗದ್ದವನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ರುವಾಗ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿತ್ತು, ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
5. ತರುವಾಯ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ತಲೆ ಮುಂಡಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೆಲ್ಲಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ಲಂಬ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿಗೆ ಮೊದಲನೆಯ ಚಲನೆಯು ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.
6. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಗೈಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡದುಂಗುಟವನ್ನು ಬಗೆಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಬಿಗಿತಕ್ಕೊಳಗಾದ ಎಡ ದುಂಟವನ್ನು ಬಲಹೆಗಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು.ಆಮೇಲೆ ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎಡತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ಎಡದ ಮೇಲ್ದೋ ಳಿಗೂ ಬಲದ ಕಣಕಾಲಿಗೂ ನಡುವೆ ಬರುವಂತೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
7. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದೆಡೆಗೆ ಹಿಂದೆಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ,ಎಡ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮುಂಬದಿಗೆ ತಂದು, ಎಡಗಾಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಊಂಗುಟವನ್ನು ಬಿಡದೆ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡೇ ಎಡಗಾಲನು ಮತ್ತೆ ಲಂಬ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಸಹ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಿಡದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆಯೇ ನೆಲೆಸಿರುವಂತಿಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿಗೆ ಎರಡನೆಯ ಚಲನೆ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.
8. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ತಲೆ ಮುಂಡಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸದೆ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತದೆ, ಎಡ ತೋಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಬೇಕು.ಬಳಿಕ ಉಂಗುಟದ ಮೇಲಣ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸದೆ,ಎಡ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ, ಸುಮಾರಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
9. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮತ್ತು ಎಡದುಂಗುಟದ ಮೇಲಣ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸದೆ, ಅಥವಾ ನೆಲದದಮೇಲೆ ಚಾಚಿಟ್ಟದ್ದ ಬಲಗಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸದೆ ಮತ್ತೆ ಅದನ್ನು ಲಂಬಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
10. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಉಂಗುಟದ ಮೇಲಿನ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲ ಬಳಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸಿ,ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿಗೆ ಮೂರನೆಯ ಚಲನೆಯು ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ ಮೊದಮೊದಲು ಈ ಮೂರು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೇ ಕಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ.ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಯು ಮತ್ತೊಬ್ಬರ ನೆರವಿನಿಂದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಡುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.ಇಲ್ಲವೇ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊತ್ತಿಡಬೇಕು.
11. ಈ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನೂ ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ, ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಆ ಬಳಿಕ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಇದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನನು ಸರಿಸಿ, ಅಭ್ಯಾಸಿಸಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ‘ಎಡ, ಬಲ’ ಪದಗಳಿರುವಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಯ‘ಬಲ, ಎಡ’ ಪದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನದ ವಿವಿಧ ಭಂಗಿಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ನೋವು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವ ವಾಯುಗಳಿಂದ ನಳುವವರು ಈ ಆಸನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಗಳಿಸುವರು. ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಆಸನದಿಂದ ರಕ್ತವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತಾಗುವುದರಿಂದ ನರಗಳು ತಾರುಣ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತವೆ.ಈ ಭಂಗಿಯು ಟೊಂಕದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿಯ ಪೇಡ ಸುತನವನ್ನು ದೂಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಅಂಡವಾಯುವು ಬಾರದಿರುವಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಈ ಆಸನವನ್ನು ಸ್ತ್ರೀ ಪುರುಷರಿಬ್ಬರೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬಹುದು.
