ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ಆರೋಗ್ಯಯುತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.
ಕೋರ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಕಾಲು, ಕೈ, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಅವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೋರ್‌ ಮಸಲ್ಸ್‌ಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಕಾರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಾಹಿತಿ.
ಪ್ಲಾಂಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೈ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಳೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅರ್ಧ ಮಲಗಿ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿರತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್‌ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಕ್ರಂಚಸ್ ಭಂಗಿ
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ರಂಚಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಈ ಕ್ರಂಚಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪರ್ವತದ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 20 ರಿಂದ 25 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚಸ್
ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಸೈಕಲ್‌ ತುಳಿಯುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೈಕಲ್‌ ಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತುಳಿಯುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ. ನೀವು ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವಾದ ಮೇಲೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ.
