ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಗಡಿಬಿಡಿಯ ಜೀವನವೇ ಆಗಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಆತಂಕ, ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಹೀಗೆ ನಾನಾ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಇಡೀ ದಿನ ಒತ್ತಡದಲ್ಲೇ ಕಳೆಯುವ ಸ್ಥಿತಿ ಎದುರಾಗಿದೆ.
ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಗಿಯೂ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದಿಂದ ತಲೆನೋವು, ಮಧುಮೇಹ, ಮೈಗ್ರೇನ್, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒತ್ತಡದ ದಿನವನ್ನು ಕೂಲ್ ಆಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕಿ ಅಹಲ್ಯಾ ಅವರು ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ನೋಡಿ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ
ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೂಲ್ ಆಗಿ ಮಾಡುವ ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಭಂಗಿ ಸ್ವಸ್ಥಿಕಾಸನ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆಸನ ಇದಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೂಲ್ ಆಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಿಟ್ಟನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಆಸನ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಸಸ್ಥಿಕಾಸನ ಬ್ಯುಸಿ ಲೈಫ್ ಶೆಡ್ಯೂಲ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಪಾದವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಯಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪದ್ಮಾಸನದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತೂ ಕೂಡ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.
ವಜ್ರಾಸನ
ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಜ್ರಾಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಈ ಭಂಗಿ ಆಸಿಡಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ, ಕಾಲು ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಕೂಡ ವಜ್ರಾಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನ, ಊರ್ಧ್ವ ವಜ್ರಾಸನ ಎನ್ನುವ ಬಗೆ ಇದೆ. , ಊರ್ಧ್ವ ವಜ್ರಾಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೊಸದಾಗಿ ವಜ್ರಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಅದರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತಾಡಾಸನ
ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಸುಲಭ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ತಾಡಾಸನ ಕೂಡ ಒಂದು, ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಮಾಧಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ತಾಡಾಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
• ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೊಂಚ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿರಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ
ಈ ಭುಜಂಗಾಸನವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದು ಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ
ಕಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಮಡಚಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಆಸನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ತಂದು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ.
• ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ರಮೇಣ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
