ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು,ನೆಲದಮೇಲೆ ಇಲ್ಲವೇ ಜಮಾಖಾನದ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನೂರಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದಾಚೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು.
2. ಆಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಮಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
3. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲ್ಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ದೆಸೆಗೆ ತರಬೇಕು.
4. ತರುವಾಯಿ ಕೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹೆಣೆದು, ಅವುಗಳಿಂದ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನೆಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೊರಗಿಸಿ ಮೂರು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
5. ಆ ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ದೂಡಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಆಗಲಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದಾಚೆ ಬರುವಂತೆ ನೆಲದ ಕೆಡೆಗಿಸಬೇಕು,ಆಮೇಲೆ ವಸ್ತಿಕುಹರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಳಿ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿಯೇ ಇಟ್ಟಿರಬೇಕು.ಆ ಬಳಿಕ ಗದವನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು.
6. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತ ಸುಮಾರು 30 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
7. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
8. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಿ ಇಳಿಸಿ ಬಳಿಕ ವಿಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳೂ ಮತ್ತು ಮೀನ ಖಂಡಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.ಸತ್ಫ ಲಗಳನ್ನೂ ಇದರಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಅವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅಂಡವಾಯುವವಳು ಬರದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
