‘ಉತ್ತಾನ’ವೆಂದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಇಲ್ಲವೇ ಜಗ್ಗಿವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಅಲ್ಲದೆ ಅಂಗತಲೆಯಾಗಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಎಂದೂ ಆಗುತ್ತದೆ.ಪಾದ =ಹೆಜ್ಜೆ
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು,ನೆಲದಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉರಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಿ, ಪಾದಗಳೆರಡನ್ನೂ ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿ,ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಮಾಡಿ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತ ನಡುನೆತ್ತಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ,ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಬದಿಗೆ ತಂದು, ಕತ್ತನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಟೊಂಕದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಇವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತ ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಳೆದು,ನಡನೆತ್ತಿಯು ನೆಲದಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಎರಡು ಪಕ್ಕಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನೀಳ ಮಾಡಿ ಊರಿಡಬೇಕು ಆನಂತರ, 2- 3 ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು .
3. ಆಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ,ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿಸುತ್ತ,ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲೇ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅವನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 40-50 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನವಾಗುವಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ,ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ,ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಂತರವಾಗುವಂತೆ ಅವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.ಕೈಗಳನ್ನೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೋಣಕೈ ಮಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸದೆ, ನೇರವಾಗಿರಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆ, ಮಂಡಿ, ಹರಡುವ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಜೋಡಿಸಿಡಬೇಕು .
4. ಅನಂತರ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಪೂರಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತ, ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ಶರೀರವನ್ನು ನಡುನೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಸಮತೋಲನ,ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
5. ಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಟ್ಟು ಕಾಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಳಕ್ಕಿಳಿಸಿ,ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ತಲೆಯಲ್ಲಿಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಿ, ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೂರಿ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನವು ಎದೆಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ,ಹಿಗ್ಗಿಸಿ,ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಅನುಕೂಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇದು ಕತ್ತಿಗೂ ಬೆನ್ನಿಗೂ ಹುರುಪುಕೊಟ್ಟು,ಶುದ್ಧರಕ್ತವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಂಠ ಮಣಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೃದ್ವಸ್ಥಿಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಆಸನದಿಂದ ಈಕಿ ಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುವುವು.
