ʼಉತ್ಥಿತʼ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ, ʼಹಸ್ತʼ ಕೈ ʼಪಾದಂಗುಷ್ಟʼ ಕಾಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಅಂದರೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅದರ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನ ಕೈಲಿ ಹಿಡಿದು, ಆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತು ಇತ್ತಿಡುವುದೆಂದರ್ಥ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :-
೧. ಮೊದಲು ʼತಾಡಾಸನʼದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೨. ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಟ್ಟು, ಬಲಗಾಲನ್ನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ನಡುಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
೩. ಆಮೇಲೆ ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಎಡಟೋಂಕದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಒಡನೆ ಎರಡು ಸಲ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
೪. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಟ್ಟು, ಬಲಗಾಲನ್ನ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಳೆದು ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಈಗಲೂ ಎರಡು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
೫. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿನಿಂತು, ಬಲಪಾದದಡಿಯನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆದು ಹಿಡಿದು, ಆ ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಈಗಲೂ ಎರಡು ಸಲ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಚಾಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
೬. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ತಲೆಯನ್ನೂ ಆಮೇಲೆ ಮೂಗನ್ನೂ, ಕೊನೆಗೆ ಗದ್ದವನ್ನೂ, ಬಲಗಾಲ ಮಂಡಿಯ ಆಚೆ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಕೆಲವು ಸಲ ನೀಳವಾದ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಚಸ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
೭. ಕೊನೆಯ ಸಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಬಳಿಕ ಕೈಗಳನ್ನ ಹೊರತೆಗೆದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೂರಿ ಮತ್ತೆ ತಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೮. ಇದಾದಮೇಲೆ, ಮೇಲಿನ ಕ್ರಮವನ್ನನುಸರಿಸಿ ಬಲಗಾಲ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಈ ಆಸನಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
೯. ೫ ಮತ್ತು ೬ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಸಾಧ್ಯವಾದುದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ನಾಲ್ಕನೆಯದರಲ್ಲಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪರಿಣಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :-
ಈ ಆಸನಭ್ಯಾಸವು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಲ ಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಸೌಮ್ಯತೆ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ.
