ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ :-
೧. ಮೊದಲು ʼತಾಡಾಸನʼದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೨. ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮೊಗಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಎಡತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಬೇಕು.
೩. ಆಮೇಲೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಎಡಕಾಲೊಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಿಸಿಟ್ಟು ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿಹಿಡಿದು ಅಂಗೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒಂದುಗೂಡಿಸಬೇಕು.
೪. ನಂತರ ನೀಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳು ನಿಂತಿರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಸಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು. ತರುವಾಯ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ ʼತಡಾಸನದಲ್ಲಿʼ ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೫. ಈಗ ಬಲಗಾಲೊಂದರ ಮೇಲೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೂಕದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಗಾಲ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖಮಾಡಿ ಬಲತೊಡೆಗೆ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು. ಮತ್ತೆ ಮೇಲಿನ ವಿವರಣೆಯನ್ನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಬಂಗಿಯನ್ನುನುಕರಿಸಿ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಂತು ಬಳಿಕ ಎಡಗಾಲ ನೀಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :-
ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಪಳಗುತ್ತವೆ ಸಮಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಸಾಧ್ಯವೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಆಸನಾಭ್ಯಾಸಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ.
