’ಘೇರಂಡ’ ಎಂಬುದು ಒಬ್ಬ ಋಷಿಯ ಹೆಸರು. ‘ಘೇರೆಂಡಸಂಹಿತೆ’ಯ ಗ್ರಂಥ ಕರ್ತರು ಈತನೇ. ಈ ಆಸನವು ಈ ಮುನಿಯ ಹೆಸರಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ಆಸನವು ‘ಭೇಕಾಸನ’ ದ ಭಂಗಿ, ‘ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನ’ ದ ಭಂಗಿಗಳೆರಡನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಆಸನದ ಒಂದು ಕಡೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯ ಬಂಗಿಯನ್ನೂ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯಲ್ಲಿಯ ತೋಳು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನೂ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :
1. ಮೊದಲು, ನೆಲದಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನೂರಿ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಚಪ್ಪಟೆಯನ್ನಾಗಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಎಡಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಟೊಂಕದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು.
3. ಆಮೇಲೆ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡದಾಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ಎಡದಂಗೈಯನ್ನು ಸುತ್ತಿ ರುಗಿಸಿ ಅಂಗೈಯ ಎಡಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಕೈ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತುದಿಮಾಡಬೇಕು.
4. ಆ ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಅಂಗಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಬಳಿ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.ಆಮೇಲೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು.ಈಗ ಎಡತೋಳು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲು ‘ಭೇಕಾಸನ’ದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
5. ತರುವಾಯ,ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ನುಂಗುಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು . ಬಳಿಕ ಬಲಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಹೆಗಲುಗಳನ್ನು ಗುಂಡಿಗೆ ಸುತ್ತಿಸಿ ಬಲತೋಳನ್ನು ಬಲಗಾಲುಗಳನ್ನು ಮೆಲ್ಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಸಬೇಕು.
6. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಬಲದುಂಗುಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸದೆಯೆ ಬಲಗಾಲು,ಬಲ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆರವಾಗಿ ಲಂಬ ವಾಗುವಂತೆ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು.ಈಗ ಬಲ ತೋಳು ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
7. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೊರಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
8. ಇದಾದ ಮೇಲೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಕತ್ತನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕಿಡಬೇಕು ಆಮೇಲೆ,ಬಲಗಡೆಯ ಮಂಡಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆಳೆದು ಅದರ ಪಾದವು ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.
9. ಈ ಭಂಗಿಯಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲ ನೆನೆಸಬೇಕು.
10. ಬಳಿಕ,ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸುತ್ತ ಆರನೆಯ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಹಿಂದುರುಗ ಬೇಕು.
11. ಈಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಗಿತದಿಂದ ಸಡಿಲಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
12. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬಗೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಬಲಗಾಲು, ಬಲತೋಳು ಇವನ್ನು ‘ಭೇಕಾಸನ’ದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಎಡಗಾಲು ಎಡತೋಳು ಇವನ್ನು ‘ಪಾದಾಂಗಷ್ಠಾಸನ’ದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುಸುವಾಗ ‘ಎಡ’ ಮತ್ತು ‘ಬಲ’ ಈ ಪಾದಗಳಿರುವೆಡೆಯಲ್ಲಿ ‘ಬಲ’ ಮತ್ತು ‘ಎಡ’ ಎಂಬ ಪದಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿಟ್ಟು ಮೇಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮವನ್ನೇ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
