ದೇಹ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಸುಲಭ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಯುತ ವಿಧಾನ ಎಂದರೆ ಯೋಗ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಡನ್‌ ಮೂಡ್‌ ಆಫ್‌ ಆಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿಮಿತ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಎದುರಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಯೊಗಾಸನಗಳು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಯಾವೆಲ್ಲಾ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ
ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಪೋಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಈ ಆಸನ ಅದ್ಭುತವಾದ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಶಾಂತ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಂತರ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ. ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಬರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಥಾನಾಸನ
ಈ ಆಸನವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಾಂತ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೂಡ್‌ನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ಥಾನಾಸನದ ಅಭ್ಯಾಸವಿರಲಿ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ತಾಡಾಸನ
ತಾಡಾಸನವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಜಾಗೃತವಾಗಿರವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾದ ತಾಡಾಸನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್‌ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾನಸಿಕ ದೃಢತೆಗೆ ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೊಂಚ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿರಿ.
ಅಧೋಮುಖಶ್ವಾನಾಸನ
ಶ್ವಾನದ ರೀತಿಯ ಭಂಗಿಯು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದೆಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಹಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ತಮ ಯೋಗಾಸನವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಈಗ ನೀವು ಎರಡು ಕೈ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ತಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಲಿ. ಕಾಲುಗಳ ಬೆರಳು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದಿನ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಒಂದು ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸುಮಾರು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
