‘ಊರ್ಧ್ವ’ವೆಂದರೆ ಮೇಲೆ,ಎತ್ತರ, ನೇರ, ‘ಪ್ರಸಾರಿತ’ವೆಂದರೆ ಚಾಚಿದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಟ್ಟ ‘ಪಾದ’ = ಹೆಜ್ಜೆ ಅಡಿ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು ನೆಲದಮೇಲೆ ಅಂದರೆ ಅಂಗಾತವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನನ್ನೋರಗಿಸಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಆಮೇಲೆ ಎರಡು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
3. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನವಾಗುವಂತೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ 15 -20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
4. ಆ ಬಳಿಕ ಪುನಃ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರದೂಡಿ ನೆಲಕ್ಕೆ 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ 15 – 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
5. ಅನಂತರ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹೋಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಂದರೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗುವಷ್ಟು ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತಾ ಸುಮಾರು 30 – 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
6. ಈಗಲೂ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೆಲ್ಲ ಮೆಲ್ಲಗೆ ನೆಲಕ್ಕಿಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
7. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿಯ 2ನೇ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು 6 ನೇ ಭಂಗಿಯವರೆಗೂ 3-4 ಸಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೂಚನೆ : ಈ ಮೂರು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಎಡಬಿಡದೆ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ,ಇವುಗಳ ನಡುನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತ ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೋಪ ಶೇಖರವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಬೆಳೆದಿದ್ದರೆ. ಅದನ್ನು ಅಚ್ಚರಿಯ ರೀತಿಯಿಂದ ತಗ್ಗಿಸಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ.ಅಲ್ಲದೆ ಇದು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ತಳ ಭಾಗದ ಮತ್ತು ಟೊಂಕದೆಲುಬಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ;ಮತ್ತು ಇದು ಕಿಬ್ಬೋಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹುರುಪನ್ನೀಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಾಯುತುಂಬಿ ಉಬ್ಬರ, ಹುಳಿತೇಗುಗಳಿಂದ ಪೀಡಿತರಾದವರ ರೋಗಗಳು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
