ಯೋಗ ಮಾಡಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ ಎಂದು ಕೇವಲ ಒಂದು ದಿನ ಹೇಳುವುದಲ್ಲ. ಇದು ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಇಂದು ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ನಮಗೆ ಯಾವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಹೀಗಾಗಿ ಕಾಯಿಲೆ ಬಂದಾಗ ಕೇವಲ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೂರಲು ಸಾಧ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಗಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಫಲವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೇಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ತಿಳಿಸಿ ಕೊಡಲಾಗಿದೆ…
ಉತ್ತಿಕ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ
• ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಬಗೆ
• ಮೊದಲಿಗೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಸರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎಡಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇಟ್ಟು ಬಲಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇಡಬೇಕು.
• ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಒಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ T ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬೇಕು.
• ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ಸಹ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಬೆರಳುಗಳು ತಾರಸಿ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿ ನೆಲದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾರಲಲ್ ಆಗಿರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಹ ಇದೇ ರೀತಿ ಇರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ನೋಡಿಕೊಂಡು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ದೇಹದ ಬದಿಗೂ ಕೂಡ ಇದನ್ನು ರಿಪೀಟ್ ಮಾಡಿ.
ಪಶ್ಚಿಮೊತ್ತನಸನ
• ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳುಗಳು ತಾರಸಿ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ರಬೇಕು
• ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಬಿಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಭಾಗ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ರೆಸ್ಟ್ ಮಾಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಇರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹೀಗೆ ಇದ್ದು, ಆನಂತರ ಮತ್ತೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ಮತ್ಸೇಂದ್ರಾಸನ
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಡೆಯ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಬದಿಯ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಬದಿಯ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದಿರುವ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬರುವಂತೆ ತಂದು, ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಎಡ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಡೆಯ ಭುಜವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು
• ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇದ್ದು, ಆನಂತರ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೂ ಕೂಡ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ಗೋಮುಖಾಸನ
• ಮೊದಲಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಡೆಯ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಮಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇರಬೇಕು.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಡಚಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೀಗೆ ಇದ್ದು, ಆನಂತರ ಮತ್ತೆ ಇದೇ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರಿಪೀಟ್ ಮಾಡಿ.
ಸೇತುಬಂದಾಸನ
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ ಇರಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲ ನೋಡ ಬೇಕು.
• ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಾಗೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ನೀವು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಪೋರ್ಟ್ ಕೊಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದು, ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
