ಉಚ್ಚಾಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ –
ಕ್ರಿಯಾಪದಗಳಿಗೂ ಮತ್ತು ನಾಮಪದಗಳಿಗೂ ಹಿಂದೆ ಸೇರಿಸುವ ‘ಉಹ್’ ಎಂಬ ಉಪಸರ್ಗಕ್ಕೆ ಮೇಲ್ದತೆ, ಉತ್ತಮ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಎಂಬ ಅರ್ಥಗಳಿದೆ ಅಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ‘ಊದು, ‘ವಿಕಾಸಿಸು’ ಅಥವಾ ‘ಹಿಗ್ಗಿತು’ ಎಂಬ ಅರ್ಥಗಳೂ ಉಂಟು. ಈ ಉಪಸರ್ಗದಿಂದ ಅತ್ಯುನ್ನತೆ ಶಕ್ಷಾತಿಶಯಗಳ ಭಾವವೂ ಹೊರೆದೋರುತ್ತದೆ, ‘ಜಯ’ವೆಂದರೆ ಗೆಲವು, ಫಲಪ್ರಾಪ್ತಿ, ಶ್ರೇಯೋಲಾಭ. ಮತ್ತೊಂದು ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆ, ವಶಪಡಿಸಿಕೊ, ಪಳಗಿಸು, ಸ್ವಾಮ್ಯವನ್ನುಗಳಿಸು ಎಂಬರ್ಥಗಳೂ ಮೂಡುವವು ‘ಉತ್ಪಾರ್ಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ವಿಕಾಸವನ್ನು ಹೊಂದುವವು ಇದು ಶತ್ರುವನ್ನು ಜಯಿಸಿದ ಹೆಮ್ಮೆಯುಳ್ಳ ಜಯಶಾಲಿಯಂತೆ ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು, ಆಧ್ಯಾಸಿಯು ಸುಖಾಸೀಗನಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ‘ಪದ್ಮಾಸನ’ ‘ಸಿದ್ದಾಸನ’ ಇಲ್ಲವೇ ‘ವೀರಾಸನ’ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2.ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗದಂತೆ ನೇರವಾಗಿರಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ, ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಗದ್ದವನ್ನು ಜಾಲಂಧರ ಬಂಧದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಕತ್ತಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಎಲುಬುಗಳ (Collar bones) ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯೆಲುಬಿನ ಮೇಲ್ಬಾಗದ ನಡುವೆ ಇರುವ ಎದೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
3.ಆಮೇಲೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಕೈಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ಆಯಾ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿರಿಸಬೇಕು ಅನಂತರ, ಅಂಗುಷ್ಟ ಮತ್ತು ತರ್ಜನೀಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸೇರಿಸಿ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಡಬೇಕು ಈ ಬಗೆಯ ಭಂಗಿಗೆ ‘ಜ್ಞಾನಮುದ್ರೆ’ಯೆಂದು ಹೆಸರು. ಅಂದರೆ ಇದು ಜ್ಞಾನೋದಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಚಿಹ್ನೆ, ತರ್ಜನಿಯ (ತೋರುಬೆರಳಿನ) ತುದಿಯು ‘ಜೀವಾತ್ಮ’ವನ್ನೂ, ಅಂಗುಷ್ಠದ (ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ) ತುದಿಯು ‘ಪರಮಾತ್ಮ’ನನ್ನೂ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಇವೆರಡರ ಸೇರುವಿಕೆಯು ‘ಜೀವಪರಮಾತ್ಮರ ಐಕ್ಯ’ವನ್ನು, ಅಂದರೆ ಜೀವಬ್ರಹ್ಮಕೃಜ್ಞಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
4.ಬಳಿಕ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು.
5. ಆನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು. (ರೇಚಿಸಬೇಕು.)
6.ಈಗ ‘ಉಜ್ಜಾಯಿ’ಯ ಮಾರ್ಗದಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
7. ಆ ಬಳಿಕ ಎರಡೂ ಮೂಗಿನಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಸಮತೂಕವಾಗಿ ಒಳಕ್ಕೆಳೆಯಬೇಕು. ಒಳಕ್ಕೆ ಪ್ರವಹಿಸುವ ವಾಯುವಿನ ಅನುಭವವು ಬಾಯಿ ಮೇಲ್ಬಾಗ ಅಥವಾ ಅಂಗುಳಿಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ ಆಗ ‘ಸ್ ಸ್ ಸ್’ ಎಂಬ ಶಬ್ದವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕಿವಿಗೊಟ್ಟು ಕೇಳುತ್ತಿರಬೇಕು.
8.ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು (ದೇಹದೊಳಗಿನ ಉಸಿರಿನಚೀಲಗಳು) ಒಳಕ್ಕೆಳೆದ ವಾಯುವಿ ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಿಸಬೇಕು ಆದರೆ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಉಬ್ಬದಂತೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕು. ಈ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯೂ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧವಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪೂರಾ ತುಂಬುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ‘ಪೂರಕೆ’ ಎಂಬ ಹೆಸರಿದೆ.
೯. ಇದರಲ್ಲಿ ಜನನೇಂದಿಯ ಮೇಲ್ಬಾಗದ ಎಲುಬಿನಿಂದ (Pubes) ಎದೆ ಯೆಲುಬಿನವರೆಗೂ ಇರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬೆನ್ನುಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದೂಡಬೇಕು.
೧೦. ಈಗ ಒಳಗಿರುವ ವಾಯುವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಸ್ಥಂಭಿಸಿಡಬೇಕು ಹೀಗೆ ವಾಯುವನ್ನು ದೇಹದೊಳಗೆ ತಡೆದು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಕ್ಕೆ ‘ಅನಂತರ ಕುಂಭಕ ವೆಂದು ಹೆಸರು ಆಮೇಲೆ, ಈ ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ‘ಮೂಲಬಂಧವನ್ನು ಆಚರಿಸಬೇಕು.
೧೧. ಇದಾದಮೇಲೆ, ಒಳಗಿದ್ದ ವಾಯುವನ್ನು ಮೆಲ್ಲಮೆಲ್ಲಗೆ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಲೇ ಹೊರಬಿಟ್ಟು, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರಿದು ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಹೊರಬಿಡುವ ವಾಯುವಿನ ಅನುಭವವು ಬಾಯ ಮೇಲ್ಬಾಗ (ಮೂರ್ಧನ್ಯ) ಅಥವಾ ಅಂಗುಳಿಗೆ
ಆಗಿ, ಅಲ್ಲಿ, ಹ್, ಹ್, ಹ್, ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಅದು ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಈ ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹೋಗಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ರೇಚಕವೆಂದು ಹೆಸರು.
೧೨. ಈಗ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರೆಳೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಸ್ವಲ್ಪಕಾಲ ತಡೆದಿಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗಡೆಯೇ ತಡೆದಿಡುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ‘ಬಾಹ್ಯ ಕುಂಭಕ ವೆಂದು ಹೆಸರು.
೧೩. ಈ ಮೇಲೆ 7ನೇ ಪರಿಚ್ಛೇದದಿಂದ 12ನೇ ಪರಿಚ್ಛೇದದವರೆಗೂ ವಿವರಿಸಿದ ಶಾಸಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ‘ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿ ಆದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಪೂರಕ, ಅಂತರಕುಂಭಕ, ರೇಚಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯಕುಂಭಕ – ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸೇರಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವೆನಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
೧೪ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಕ್ರಮವನ್ನೂ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡೇ ಇದ್ದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
೧೫. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ‘ಶವಾಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಲುಗಾಡದೆ ಮಲಗಬೇಕು.
೧೬. ಈ ‘ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ’ವನ್ನು ‘ಜಾಲಂಧರ ಬಂಧವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಯುವಾಗ ಇಲ್ಲವೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಆಚರಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾಲದ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲ ಅಂದರೆ ಹಗಲಾಗಲಿ ರಾತ್ರಿಯಾಗಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ವಿಧವಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಯುವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಚರಿಸು ವಂತಾಗುತ್ತದೆ : ಕಫದ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.) ಸಹನಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಶಾಂತಿಯನ್ನೊದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನೂ ಹುರುಪು ಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನೆತ್ತರೊತ್ತಡದಿಂದಾಗುವ ಇಲ್ಲವೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನೊದಗಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ರಕ್ತನಾಳದಲ್ಲಿಯ (coronary troubles) ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೊರಗಿ ಕುಂಭಕವಿಲ್ಲದ ಉಜ್ಜಾಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೆಂದು ಸೂಚಿಸಿದೆ.
