ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ:
1. ಮೊದಲು ಜಮಖಾನವೊಂದನ್ನು ನಾಲ್ಕಗಿ ಮಂಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಹಾಸಿ ಅದರ ಬಳಿ ಮಂಡಿಯನ್ನೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ ಬಲದಂಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಹೊರಬದಿಯ ಬಳಿ ಅದರಂತೆಯೇ ಎಡ ದಂಗೈಯನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಹೊರಬದಿಯ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು. ಈ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.ಮತ್ತು ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತುದಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವಣಂತರವು ಭುಜಗಳ ನಡುವಣಂತರಕ್ಕಿಂತ ಮೀರಿರಬಾರದು.
3. ಈಗ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ,ತಲೆಯ ನಡು ನೆತ್ತಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಜಮಖಾನದ ಮಡಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಹೋರಾಡಬೇಕು.
4. ಆ ಬಳಿಕ,ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿಡುವ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸದಮೇಲೆ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕಾಲ್ವೆರುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸರಿಸಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಊರಬೇಕು.
5. ಆಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡುತ್ತ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಕಾಲ ನೆನೆಸಿ ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
6. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸಿ,ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಗಾಡಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆರವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊರ ಬಿಟ್ಟು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ತುತ್ತು ಮಾಡಿ ಚಾಚಿ,ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಬೇಕು…
7. ಈ ಸಮತೋಲನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಡುನೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಬೇಕು.ಅಲ್ಲದೆ ಮಣಿ ಕಟ್ಟುಗಳಿಂದ ಮೊಣಕೈವರೆಗಿನ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿಯು ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾಂತರವಾಗಿಯೂ ಇಡಬೇಕು.ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ಹೆಗಲುಗಳವರೆಗಿನ ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರವೂಎ ಸಮಾಂತರ ವಾಗಿರಿಸಬೇಕು.
8. ಆ ಬಳಿಕ ಸಮತೋಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯಮೇಲೆ ನೀಲಬಲ್ಲ ಅಭ್ಯಾಸಿಗಳು ಸಾಲಂಬ ಶ್ರೀ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಒಂದು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅಭ್ರಸಿಸಬೇಕು.
9. ಈ ಮುಂದೆ ವಿವರಿಸುವಂಥ “ಬಕಾಸನ ‘ಊರ್ಧ’, ಕುಕ್ಕುಟಾಸನ ‘ಗಾಲವಾಸನ’ ಮತ್ತು ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ ಇವೇ ಮೊದಲಾದ ಮುಂದುವರಿಸಿದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಕರಿಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ತಲೆಯಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ವಾಮ್ಯವನ್ನು ಪಡೆದಿರಬೇಕಾದುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ.
