ಭುಜ ಹಾಗೂ ಕತ್ತು ನೋವಿಗೆ ರಾಮಬಾಣ ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳು

ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಭುಜ ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರದಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಎನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಲವೊಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಕೆಲವೊಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುವ ಹಾಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ಪರಿಹಾರ ಸಿಕ್ಕಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಯೋಗ ಮಾಡಲು ತಯಾರು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಂತೆ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮನುಷ್ಯ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಗೂ ತಲೆಯನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗುವ ರೀತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ವಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತ್ತಿತ್ತ ಆಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಇದರ ನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ

• ಒಂದು ಯೋಗ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಾಸಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಈಗ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಸರಿಸುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಇದೇ ರೀತಿ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಭುಜಂಗಾಸನ

• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ನೆಲದಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

• ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಹಾಗೆ ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಭಾಗವನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕಳಿನ ಭಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರಬೇಕು.

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡು ಕಡೆ ಶಕ್ತಿ ಸಂಚಲನ ಆಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

• ಇದೇ ರೀತಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಇದ್ದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.

ಸರ್ಪಾಸನ

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ

• ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿಗೆ ತಂದು ಒಂದನ್ನೊಂದು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪಹೊತ್ತು ಬಿಗಿಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

• ಇದೇ ರೀತಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆ ಇದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.

ಉದ್ಗೀತ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

• ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಎನಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಖಾಸನ, ಪದ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಅರ್ಧಪದ್ಮಾಸನ.

• ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನೀವಿರುವ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

• ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೊದಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಆದಷ್ಟು ಗಮನವಿರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ ಮಲಗಿ.

• ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಗಾಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸದೃಢವಾಗಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮೆತ್ತಗಿನ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವಾಗ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಹಾಗೂ ಫೋನ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಗಳಿಂದ ಆಗಾಗ ಮಧ್ಯೆ-ಮಧ್ಯೆ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎದ್ದು ಓಡಾಡಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅತ್ತಿತ್ತ ಆಡಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ದೀರ್ಘ ಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಹಾಗೂ ಭುಜ ನೋವು ನಿಮ್ಮದಾಗಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ಲಕ್ಷ ಮಾಡದೇ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಿ ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.