ನೀವು ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಈ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಟ್ರೈ ಮಾಡಿ.
ಮಾರ್ಜಾಲ ಗೋ ಆಸನ
- ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ಭುಜ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು. ಈ ಆಸನವನ್ನು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಯಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.
- ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವು ಎದೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಹಾಗೆ ಬಿಲ್ಲಿನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
- ಇದನ್ನು ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
ಕೆಳಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ
- ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೂಡ.
- ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮತ್ತು ಬಲಮೂಳೆಯು ಎಳೆಯಲ್ಪಡಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ತಲೆಯು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯಾ ಎಂದು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಗಲ್ಲವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ
- ಭುಜಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ಒತ್ತುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಗೆ ದೇಹದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಆರಾಮ ನೀಡಿ.
- ಈಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತಹ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆ ಆಗುವುದು.
