ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ :
1. ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಗಡಗೆ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು.
2. ಬೆಳಿಕ, ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಬಲಪಾತದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು.ಆಗ ಬಲಗಾಲಿನ ಕಣಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಮತ್ತು ಅದರ ಮೀನಖಂಡವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನು ಸೋಂಕಿರುತ್ತದೆ. ಆಮೇಲೆ ಬಲಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗುದಗುದಹ್ಯ ನಡುತಾಣದ ಬಳಿ ಇರಿಸಬೇಕು.ಈಗ ಬಲಗಾಲು ಮರೀಚ್ಯಾಸನ ಒಂದರಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ
3. ಅನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಒರಗಿಸಬೇಕು.
4. ಆಮೇಲೆ,ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ ಅದರ ಕಣನಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬ ವಾಗುವಂತಿರಬೇಕು. ಈಗ ಶರೀರವನ್ನು ಬಲಪಾದ ಮತ್ತು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿಸಬೇಕು.ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ, ಆ ಮೂಲಕ ಬಲತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾಂತರವಾಗಿರಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಬಲಕಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 40 ಡಿಗ್ರಿಯ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
5. ಇದಾದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರದೂಡುತ್ತ, ಬಲ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಗಡೆಗೆ ತಂದು, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕೆಲವು ಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರದೂಡಿದಮೇಲೆ, ಎಡ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಗಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ಅದೇ ಕಾಲನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದಲೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆನಂತರ ತಲೆಯನ್ನು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಬೇಕು.
6. ಆ ಬಳಿಕ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ ಹ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
7.ಹಿಂದೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಎದೆಯು ತುಂಬಾ ಹಿಗ್ಗುದರಿಂದಲೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ತುಂಬಾ ಕುಗ್ಗುವುದರಿಂದಲೂ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಯತ್ನಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.
8. ಅನಂತರ, ಕಾಲ ಗಿಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮೇಲಿನ ಕೈಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ.ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಬೇಕು.
9. ಇದೇ ಬಂಗಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು. ಈಗ ಎಡಗಾಲು ಮರೀಚ್ಯಾಸನ ಒಂದು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳ ಬಿಗಿತಕ್ಕೊಳಗಾಗಿಸಿ ಸಮತೋಲನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅದರ ಅಂಗಾಲಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಿಡಬೇಕು..ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಯೂ ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.
10. ಸಮತೋಲನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈಆಸನವೂ ಹಿಂದಿನ ಆಸನಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ.
