ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್, ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಾಗಿವೆ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವು ಈ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೃಷ್ಠದ ಚಲನೆ, ನಡಿಗೆ, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ನಂತಹ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದರ ಬಲವರ್ಧನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಾವು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೇ ಇದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಜೀವನ ನಡೆಸಬಹುದು.
ಮಂಡಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೇ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು. ಆಗ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸವೆತ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.
ಟಿಶ್ಯೂಗಳು ಹಾನಿಯಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೋವುಂಟಾಗುವುದಲ್ಲದೇ, ಅವುಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲೂ ತೊಡಕುಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಬಲಪಡಿಸಲು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವೇನಾದರೂ ಮಂಡಿನೋವು, ಬೆನ್ನುನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುವಿನ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಮೂಲಕ ಅದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮ ಮಂಡಿಯ ತನಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಇವು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡದಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.
ಈ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ ಗೊತ್ತೆ ?
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜುಗಳು ಏತಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನ ತೂಕವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅತಿ ತೂಕಿಗಳಾಗಿರಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನೇ ಹೊಂದಿರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿ, ಆ್ಯಂಕಲ್ಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟಾಗದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಕೂರುವುದು ಇಲ್ಲವೇ ಸುಮ್ಮನೇ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮಸಲ್ಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುತ್ತವೆ.
ಹೀಗೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಕತ್ತು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮಸಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಮಾಡುವುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೊಣ.
ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನ್ ಆಸನ
ಈ ಆಸನವನ್ನು ನಾನು ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು(ಪೂರಕ) ಅಶ್ವ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ(ರೇಚಕ) ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನ್ ಆಸನಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಇದ್ದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ, ಇಲ್ಲವೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಅಂಶ ನೆನಪಿರಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮಂಡಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಚಲನೆ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ಸ್ಗಳ ಇರಬಹುದು.
ಏಕಪಾದ ಅಧೋಮುಖಾಸನ
ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಅಧೋಮುಖದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬೇಕು. ಮೇಲೆ ಬಂದಿರುವ ಪಾದ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಅಲುಗಾಡಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ಪಾದ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಬೇಕು.
ಉದಾ: ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಗ ಎಡಗಾಲಿನ ಪಾದ , ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿರಬೇಕು.
ಬೌನ್ಸ್ ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರಲಿ. 20 ಕೌಂಟ್ ಇರಲಿ.
ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಟ್ಟ ಬಳಿಕ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎರಡು ಪಾದಗಳ ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಕವಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬಹಳ ಬೇಗ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಬಹಳ ಬೇಗ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಕೂಡ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಪ್ತ ಪಾದಂಗುಸ್ತಾಸನ
ಈ ಆಸನವನ್ನು ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲವೇ ಸಹಜವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು.
ಈಗ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸನಿಹಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗುತ್ತವೆ.
ಇದರಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಬೆಂಡಾಗಿರಬಾರದು. ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು. ಕಷ್ಟ ಎನಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಹುದು. ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಡು ಮಾಡಬಹುದು, ಇಲ್ಲವೇ ನೇರವಾಗಿಯಾದರು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಇಲ್ಲವೇ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
ಪಾಶ್ವೋತ್ತಾನಾಸನ
ಇದನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿಕೊಡುತ್ತೇನೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲವಾದ್ರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಇದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲವೇ ಟೇಬಲ್ ಇದ್ದರೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟಾಗುತ್ತೋ ಅಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲೂ ಸಹ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮಸಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇವತ್ತು ತಿಳಿದುಕೊಂಡಿರಿ. ಈ ರೀತಿ ಈ ಮೂರು ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಂಡಿ ರಜ್ಜುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಮುಂದಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಜೊತೆಗೆ ತಲೆನೋವು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಸ್ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತಲೆನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
