1. ಮೊದಲು ಕೆಳಮೊಗಮಾಡಿ, ನೆಲದಮೇಲೆ ನೀಳವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು.
2 ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದಡಿ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಅಗಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತುದಿ ಮಾಡಿಟ್ಟು ಮೇಲ್ಮೊಗಮಾಡಿದ ಅಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಡಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳೆರಡನ್ನು ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಬೆರಳುತುದಿಯನ್ನು ತಲೆಯ ದಿಕ್ಕಿರುವಂತೆ ನೆಲದಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
3 ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು,ಮುಂಡವನ್ನೂ ತಲೆಯನ್ನೂ ಮೇಲೆತ್ತಿ,ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೂರಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರದೆಯೇ ತಲೆಯನ್ನೂ ಮುಂಡವನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಗ್ಗಿಸಿಡಬೇಕು.
4. ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಮಾಡಿಡಬೇಕು ಆದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬಾರದು.ಈಗ ಇಡೀ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೇ ಹೊರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ
5.ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ತೊಡೆ ಮೀನ ಖಂಡಗಳು — ಇವನ್ನು ಪೂರಾ ಹಿಗ್ಗಿಸಿಡಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಷೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತರಿಸಬೇಕು ಬಳಿಕ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ ಕತ್ತನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೇಲ್ಸೆಳೆದು ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೂಡಬೇಕು.ಆಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಬದಿಯನ್ನೂ ಜಗ್ಗಿ ಸೆಳೆದಿರಬೇಕು
6.ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷಕಾಲ ನೆಲೆಸಿ, ಆಗ ನೀಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು.
7.ಕೊನೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ,ಅಂಗಾಂಗಗಳಲ್ಲಿಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ನೆಲದಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
(ಪರಿಣಾಮಗಳು )
ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಗೆ ತಾರುಣ್ಯವುಂಟು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಪೆಡುಸು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನರಳುವವರಿಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿಯ ವಾಯುನೋವು, (Lumbago)ಕಟಿಬೇನೆ (Sciatica)ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿಯ ದುಂಡು ಬಿಲ್ಲೆಗಳ ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟ — ಇವುಗಳಿಂದ ಪೀಡಿತರಾದವರಿಗೆ ಈ ಆಸನ ಭಂಗಿಯ ಚಲನವಲನಗಳು ಸತ್ಛಲ ವನ್ನೂದಗಿಸುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ ಈ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿಯ ನೋವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲಿಸುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ವಸ್ತಿಕುರಹ ಪ್ರದೇಶ(Pelvic region)ದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆದು, ಆ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ .
