ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ
1. ಮೊದಲು ದ್ವಿಪಾದ ವಿಪರೀಥತದಂಡಾಸನದ ಭಂಗಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
2. ಬಳಿಕ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲೆ ಯಡೆಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
3. ಆಮೇಲೆ ಕೈ ಬೆರಳುಗಳ ಹಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹರಡಿಟ್ಟು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
4. ಅನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತ. ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕತ್ತನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿರುವ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೈಗಳ ಬಳಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ಸರಿಸಿಡಬೇಕು.
5. ಆಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲಗಿಣ್ಣನ್ನು ಜಿಲ್ಲೆಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು,ಇಡೀ, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡ ಬೇಕು..
6. ಆಬಳಿಕ ಕಾಲಿನ ಗಿಣ್ಣಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತವು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ,ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಟ್ಟು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ,ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಲಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಮಂಡಿಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿರಬೇಕು.
7. ಈಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.ಇದರಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೋ ಪಾಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಸಂಕುಚಿಸುವುದರಿಂದ,ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿಯೂ,ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿಯೂ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
8. ಆಮೇಲೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲೆಕ್ಕಿಳಿಸಬೇಕು.
9. ಈಗ ಎಡಗಾಲಗಿಣ್ಣಿನಮೇಲಣ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಬಲಗಾಲಗಿಣ್ಣನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೆನೆಸುವ ಕಾಲ ಹಿಂದೆ ನಷ್ಟೇ ಇರಬೇಕು ಆಮೇಲೆ ಮೇಲೆತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಬೇಕು.
10. ಕೊನೆಗೆ ಕಾಲ್ ಗಿಂಡಿಗೆ ಇನ್ನ ಮೇಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ತೂಗಿಟ್ಟು ಮೇಲೆ ಸಾಲಂಬ ಶ್ರೀ ಶಾಸನದ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಬಳಿಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಊರ್ ಧನುರ್ ಹಾಸನದ ಬಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿ ತಾಂಡಾಸನಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಚಕ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಸಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :
ಈ ಹಾಸನದಿಂದ ಕಿಬ್ಬಟ್ಟೆ ಒಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಗ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಉರುಪನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಈ ಹಾಸನದ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಶರೀರವನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ರಿಂದ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಕೂಡ ಅಷ್ಟೇ ಹೆಚ್ಚು.
