ಪಾರ್ಶ್ವ = ಪಕ್ಕ, ಉತ್ತಾನ = (ಉತ್-ಬಲವಾಗಿ, ತಾನ-ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚುವುದು) ಬಲು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಡದೆಯ ಲಕ್ಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ :-
೧. ಮೊದಲು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ನೀಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೨. ಬಳಿಕ ಅಂಗೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬೆನ್ನಹಿಂದೆ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸೇರಿಸಿ, ಹೆಗಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
೩. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನ ಎದೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಗಲೆಲುಬುಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೇರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಭಾರತ ದೇಶದಲ್ಲಿ ʼನಮಸ್ತೆʼ (ವಂದನೆ) ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳೆರಡನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತೋರಿಸು ರೀತಿ ಇದು.
೪. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಒಂದು ಸಲ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನ ಮಧ್ಯದ ಅಂತರ 3-3 ½ ಅಡಿಗಳಿರುವಷ್ಟು ಅವುಗಳನ್ನಗಲಿಸಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಕು.
೫. ಇದಾದಮೇಲೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ದೇಹದ ಮುಂಡಭಾಗವನ್ನು ಬಲಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಅನಂತರ ಬಲಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ ಬೆರಳುಗಳು, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡಭಾಗ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಎಡಪಾದವನ್ನು 75-80 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿಟ್ಟು, ಅದರ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
೬. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ದೇಹದ ಮುಂಡಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಮಂಡೀಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಬೇಕು. ಈಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂದುಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತ, ಮೂಗು, ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಗದ್ದದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಮಂಡಿಯ ಆಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿಸುವಂತಿರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮಂಡಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.
೭. ಈ ಬಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲವಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು. ಆನಂತರ ಮುಂಡವನ್ನು ಟೊಂಕಗಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಲೆಯನ್ನೂ, ಮುಂಡವನ್ನೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಮಂಡಿಯ ಕಡೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎಡಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು 75-80 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಡಬೇಕು. ಈಗ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಮುಂಡವನ್ನು ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಒಂದೇ ಉಸಿರೆಳತದಲ್ಲಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೆರವೇರಿಸಬೇಕು.
೮. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು, ಮುಂಡವನ್ನ ಮುಂಭಾಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಮಂಡಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಆನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮದ 6ನೆಯ ಅನುಬಂಧದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂಚಾಚುತ್ತಾ, ಮೆಲ್ಲಮೆಲ್ಲಗೆ ಗದ್ದದ ಭಾಗವು ಮಂಡಿಯಿಂದಾಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತಿರಬೇಕು.
೯. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದ ಮೇಲೆ, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ತಲೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನೂ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನೂ ಮುಂದೂಡಿ ಅವುಗಳ ಹಿಂದಿನ ರ್ಸತಾನಕ್ಕೆ ತಂದಿಡಬೇಕು. ಇದಾದಮೇಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿಡಬೇಕು.
೧೦. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟಿದ್ದ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದು ಒಂದು ಸಲ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿದು ತಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
೧೧. ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಭದ್ರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದರು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು :-
ಈ ಆಸನಾಭ್ಯಾಸವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಂಕಗಳು ಇವುಗಳ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿಯ ಪೆಡಸುತನವನ್ನು ನೀಗಿಸಿ, ಟೋಂಕಗಳ ಮೂಳೆಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ತಲೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಿಸಿಟ್ಟಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಗಳು ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ ಸಾಧನೆಗೆ ತಕ್ಕ ಹುರುಪನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದೂ ಅಲ್ಲದೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಸರಾಗವಾಗಿ ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿಯ ಪೆಡಸುತನವೂ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು, ಭುಜಗಳು ಕ್ರಮ ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಗಲುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲ್ಪಡುವುದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಸುಗಮವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಂಗ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರಿಗೆ ಐಟಿ ಕಿರುಕುಳ
ಇಂಡಿಗನತ್ತ ಗ್ರಾಮದಲ್ಲಿ ಮತಗಟ್ಟೆ ದ್ವಂಸ
ಏಪ್ರಿಲ್ 26ಕ್ಕೆ ಮೊದಲ ಹಂತದ ಚುನಾವಣೆ……
'ಕೈ' ಪರ ಪ್ರಚಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ತಡೆದ ಬಿಜೆಪಿ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರು….
ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ ಹಾಗೂ ಅಂಗವಿಕಲರಿಗೆ ರಾಪಿಡೋ ವತಿಯಿಂದ ಸಿಹಿ ಸುದ್ದಿ
ಏಪ್ರಿಲ್ 26ಕ್ಕೆ ಏನೆಲ್ಲ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ….
ಲಂಡನ್ನಲ್ಲಿ ಅನಂತ ಅಂಬಾನಿ ಹಾಗೂ ರಾಧಿಕಾ ಮರ್ಚೆಂಟ್ ಮದುವೆ.
ಲೋಕಸಭಾ ಚುನಾವಣೆಗೆ ಬೆಂಗಳೂರಿನಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಾಗ್ನೆ ಜಾರಿ..
Important: No API Key Entered.
Many features are not available without adding an API Key. Please go to the YouTube Feed settings page to add an API key after following these instructions.
