ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಲಿವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

​ಮೊಣಕೈ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಾಗ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

​ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ನರಗಳಿಗೆ ಆರಾಮದ ಅನುಭವ ನೀಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

​ಹಾಮ್ಸ್ಟ್ಂಗ್‌ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್‌

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಹುರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

​ಕ್ರಂಚಸ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅರ್ಧ ಕ್ರಂಚಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

​ಗೋಡೆಗೆ ಆನಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಗೋಡೆಯಿಂದ 10 ರಿಂದ 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸಮತಟ್ಟಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. 10 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.