ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಬಾಧಿಸುವ ಬಿಗಿತನ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ನಿಂದ ನಿರಾಳತೆ ಹೊಂದುವುದು ಸಹ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲ್ಲು, ನಡೆಯಲು, ಬಗ್ಗಿ ಏಳಲು, ಕೂರಲು ಸೊಂಟ ಬಾಗಬೇಕು.
ಸೊಂಟ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಕೂರುವುದು, ಏಳುವುದಕ್ಕೆ ಪಡುವ ಕಷ್ಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೈ ಕೈ ನೋವಿನಂತೆ ಕಾಣಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದೇ ಇರುವ ಕಾರಣ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಸಮಸ್ಯೆ ನೀಡದಿದ್ದರೂ ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಇನ್ನಿಲ್ಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆಹ್ವಾನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಬಿಗಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸೊಂಟದ ಸ್ಟಿಫ್’ನೆಸ್’ಗೆ ಯೋಗವೇ ಪರಿಹಾರ
ಇಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯಾಗದ ಕಾರಣ ಬಿಗಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡಲು ಕೆಲವೊಂದು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಯೋಗ ತಜ್ಞರು ಏನಂತಾರೆ?
ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತವಿರುವ ಬಿಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾದ ಆಸನಗಳಿಂದ ಹೇಗೆ ಸಡಿಲ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಡುತ್ತೇನೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ನೋವು ಅಂದರೆ ಮಂಡಿನೋವು, ಕಾಲು ನೋವು, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಪೃಷ್ಠದ ಬಲ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದಾಗಿದೆ . ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಮೊಬಿಲಿಟಿಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತಾ, ಕಾಲಿನ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಕಟ ಕೋನಾಸನ
ಮೊದಲು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕೂರಬೇಕು. ನಂತರ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿ ನೋಡುವಂತೆ ತಿರುಗಬೇಕು. ಇದಾದ ಬಳಿಕ ಇದೇ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠ ಮಂಡಿಯ ಲೆವೆಲ್ಗೆ ತನಕ ಬಾಗಿರಬೇಕು.
ಬಳಿಕ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
ರಾಜ ಕಪೋತಾಸನ
ಇದನ್ನು ಪಿಜನ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ವಜ್ರಾಸನ ಹಾಕಬೇಕು. ನಂತರ ಮಾರ್ಜಾಲ ಆಸನಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜರುಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು ಮಡಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಗ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಶಿಮ್ ಬೋನ್ ಮ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಗಮನಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲೆ, ಕೆಳಗೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪೃಷ್ಠ ಭಾಗ ಬೇಗ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಕೌಂಟ್ಸ್ನಷ್ಟು ಅತಿ ಬೇಗ ಮುಗಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪಾದ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಸುಖಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ.
ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ
ಸ್ವಸ್ತಿಕ್ ಬರೆಯುವಂತೆಯೇ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆ ರೀತಿ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಮಸಲ್ ಕ್ಯಾಚ್ ಆಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಅದರ ಸಪೋರ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಸ್ತಿಕ್ ಆಕಾರ ಬರುವಂತೆ ಒಮ್ಮೆ ಬಲಭಾಗ, ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಳಗಡೆ ಬೆಂಡಾಗಲೂ ಕೂಡ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಒಂದೊಂದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದು 5 ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟದಷ್ಟು ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ ಬದ್ದಕೋನಾಸನ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬದ್ದ ಕೋನಾಸನ ಮಾಡುವ ಬದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಇಲ್ಲವೇ ಒಂದು ದಿಂಬಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಡುವುದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಬೇಗನೇ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವುದಲ್ಲದೇ ಆಕಾರವನ್ನೂ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ತನಕ ಮಾಡಲೇಬೇಕು. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಮಾಡಿದ್ದಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನವಿರುತ್ತದೆ. ಬಳಿಕ ಸುಖಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು.
ಇಂದು ನಾನು ಹೇಳಿಕೊಟ್ಟಿರುವ ಈ ನಾಲ್ಕು ಆಸನಗಳು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಟಿವಿ ನೋಡುತ್ತಾ ಕೂಡ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ, ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.
ಒಂದು ವೇಳೆ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಬಿಗಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟೀಸ್, ಆಸ್ಟಿಯೋ ಆರ್ಥರೈಟೀಸ್, ರುಮಟೈಡ್ ಆರ್ಥರೈಟೀಸ್, ಅವ್ಯಾಸ್ಕ್ಯುಲರ್ ನೆಕ್ರೊಸಿಸ್ನಂತಹ ಪೃಷ್ಠದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಆಹ್ವಾನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಭಾಗ ತಿರುಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು, ನೋವುಂಟಾಗುವುದು ಕಂಡು ಬಂದರೆ ಕೂಡಲೇ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಜೊತೆಗೆ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
