‘ಬಕ ‘ವೆಂದರೆ ಕೊಕ್ಕರೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ,ದೇಹವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಾಯ್ದು ಹೋಗುವ ಕೊಕ್ಕರೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದಾದುದರಿಂದ ಈ ಆಸನಕ್ಕೆ ಈ ಹೆಸರು.
ಈ ಆಸನಭಂಗಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು, ಹೊಸದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಸಿಸುವವರಿಗಾಗಿ ಎರಡನೆಯದು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನುರಿತವರಿಗಾಗಿ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ A
1. ಮೊದಲು,ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟು ಪೃಷ್ಠಗಳ ಅಂಚುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ಇದರಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಊರಿಡಬೇಕು ಬಳಿಕ ಆಸನವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
2. ಆಮೇಲೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಗಡೆಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು.
3. ಆ ಬಳಿಕ,ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿಟ್ಟ ಕಾಲು ಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸುತ್ತಿಸಿ.ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿಡಬೇಕು.
4. ತರುವಾಯಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ದೊಳಿನ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಅಂದರೆ ಕಂಕಳುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಒರಗಿಸಿಡಬೇಕು ಆಮೇಲೆ ಎರಡುಸಲ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು
5. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂ
. ಗಡೆಗೆ ತೂಗಿಟ್ಟು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆ ತ್ತಬೇಕು.
6. ಈಗ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿಸಬೇಕು
7. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ,ನಡೆಸುತ್ತ 230-9 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಬೇಕು.
8. ಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಗಿಇಳಿಸಿ.ಕಂಕುಳ ಫಪ್ರತಿಸದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ವಿಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ B :
1. ಮೊದಲು ಸಲಾಂಬಶೀ,ರ್ಶಾಸನ ಮಾಡಬೇಕು
2. ಬಳಿಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹೋಗಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕಾಲುನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದೆ ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುಸುವಂತಿರಬೇಕು.
3. ಆಮೇಲೆ,ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಲಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಹಿಂಬದಿಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಂಕುಳಿನ ಬಳಿ ಬರುವಂತಿರಬೇಕು.ಇದರಂತೆಯೇ ಎಡಮಂಡಿಯನ್ನೂ ಎಡಮಂಡಿಯ ಎಡಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಮೇಲಿರಬೇಕು.ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿದಂತೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿಯೇ ಇರಿಸಬೇಕು.ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಳಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ, ನಡೆಸುತ್ತ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಬೇಕು.
4. ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲೆಳೆದು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಈಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ,ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂದೂಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಡಬೇಕು.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಪೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರುವ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಸುತ್ತ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲೆಸಬೇಕು.ಆಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
6. ಪುನಃ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಮರಳಿ ಸಲಂಬಶೀರ್ಷಾಸನ ಎರಡಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಬೇಕು. ಆ ಬಳಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ,ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಹುವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದವರು ‘ಶ್ರೀರ್ಷಾಸನ’ ಎರಡಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕಿಳಿಸಿ, ‘ಊರ್ಧ್ವ ಧನುರಾಸನ’ವನ್ನು ಮಾಡಿ ಅನಂತರ ‘ತಾಡಾಸನ’ಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಬಹುದು ಅಭ್ಯಾಸಿಯು ‘ವಿಪರೀತಚಕ್ರಾಸನ’ದಲ್ಲಿ ನೈಪುಣ್ಯವನ್ನು ಗಳಿಸಿದ ಮೇಲೆ, ‘ಊರ್ಧನುರಾಸನ’ ವಾದ ಬಳಿಕ,ಅದೊಂದು ಹಿತಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದೇ ಹೇಳಬಹುದು.
ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ಆಸನದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೂ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಗಳೂ ಬಹುವಾಗಿ ಸಂಕೋಚನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸುವವು.
